陳月卿．最有效率的身心健康方法

【減醣芭樂精力湯】
「2份蔬菜+1.5份水果+1份蛋白質+1份油脂」
一人份成品480c.c.

/食材/

1. 豌豆苗       10克
2. 三日苗       10克
3. 小松菜       80克
4. 高麗菜       80克
5. 鳳梨           40g　
6. 蘋果           40g
7. 芭樂           60g
8. 帶皮檸檬    1片
9. 綜合堅果    1大匙
10. 大豆胜肽  1-2匙
11. 薑黃粉      1/4茶匙
12. 黑胡椒      3粒
13. 好水         150c.c.

/作法/
把所有食材置入調理機，打60秒。倒入杯子後，再加1-2大匙優格做成漂浮。

【DIY無糖優格】

綠豆水是夏天最簡單也最有效的養生湯水，具有清熱消暑，利尿消腫，潤 喉止渴及明目降血壓的功效。

【 消暑綠豆水】

/食材/
1. 有機綠豆 50 公克
2. 好水 500 毫升

*綠豆與水的比例 1 ：1 。

/作法/
1. 綠豆洗淨放入粉漾壺。
2. 添加好水按花果茶鍵煮 10 分鐘即可。

/Tips/
用我這個方法煮綠豆水很簡單，早上起床先煮，梳洗好要出門時，綠豆水也好了，裝瓶就可攜帶出門。

【寫給60+的你】(歡迎分享本文章連結，未經本人授權請勿擅自轉載或COPY文字和照片!)

雕塑大師朱銘突然選擇離世，讓許多喜愛他作品的粉絲為之心碎、不捨，據說原因是久病。

前不久，一位年方62歲的學界朋友突然墜樓死亡，警方在現場發現遺書，文中表示因「腦部病變，智能已失，無法進行教學、研究」，令認識他的人十分傷痛。他為人謙和、治學嚴謹認真，事發前一天還全程參加一場座談會及會後的餐敘，完全看不出異樣。

這讓我想起，我在64、65歲左右也經歷過腦力、體力大幅衰退，昔日過目不忘的記憶力，變得過目即忘，甚至腦中會突然一片空白；過去輕易能做到的動作，變得費力，腳經常扭傷，甚至莫明摔倒⋯；免疫力失調，開始過敏。當時有點沮喪，更多的是錯愕，「我這麼注重養生為什麼會這樣?」

認真研究之後發現：人體有3個加速變老的階段，分別是34歲、60歲和78歲。60歲以後各項機能步入老年，衰退速度加快，如心臟每搏輸出量(指一次心搏，一側心室射出的血量)較20歲時減少30%~40%，導致身體供血不足和代償失調等問題。

60歲左右，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，消化功能下降，營養吸收受到影響，便祕和胃腸道疾病風險增加。

60歲，免疫功能也開始下降，《衰老》雜誌發表的一項研究顯示，隨著年齡增長，人體內T淋巴細胞總數不斷減少，免疫功能隨之降低，更容易受到細菌、病毒的侵襲。

再加上60歲正處於更年期末期和退休生活轉換期，超過半數的60歲以上人群都會對自身健康感到擔憂並有不安全感，加重心理負擔，更易導致情緒不穩、焦慮、抑鬱等心理問題。

瞭解了原因，我開始思考研究如何克服衰退。

我發現WHO(世界衛生組織)建議為了提高更多健康益處，65歲以上的人應該每週進行300分鐘中等強度的心肺運動，加上肌力及平衡等多元性運動訓練，除了可以改善心肺功能，加速血液循環，還可以增加肌力、減少跌倒，改善腦部供血，減少記憶力衰退或突然斷線。記得長我4歲的老公是從61歲開始跟隨教練規律運動，每周兩次，強度令我咋舌，而他也從那個時候開始體力越來越好，臉色越來越紅潤，甚至到65歲大腿還長出肌肉，每次寫文章，讀過的資料信手捻來。

春天已經接近尾聲了，5/5是立夏，就代表進入夏天，夏天最重要的是要養心，因為夏天天氣炎熱容易心煩氣躁、大量出汗，這都會增加心臟負擔。

接下來5/8是國際卵巢日，5/14是母親節，都是跟女性有關的節日，卵巢是女性獨有而且重要的器官，主要功能是分泌女性荷爾蒙及製造卵子，女性能否生育、容光煥發、身材窈窕及青春有活力，全靠卵巢功能是否能發揮作用，所以說「卵巢養好，女人慢老」，這是每位女性不論年齡必修的功課，再加上夏天到了衣服越來越輕薄，多餘的肉肉就藏不住了，所以今天我們就要介紹幾道減脂、減醣、養心、養卵巢的美味料理，大家一定要學起來喔！

【女性保養卵巢的方法】
1.作息正常，不要常熬夜，避免失眠。
2.適度紓緩壓力。
3.多吃蔬果，少吃油炸食物，並適量補充微量元素和抗氧化物。
4.適度運動，BMI不要超過27。但也不能過度運動或過度節食，BMI不能低於18，體脂肪不宜低於22%。
5.吃早餐，不吃早餐，飢腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外 更會出現便秘、肥胖，亞健康、內分泌失調、卵巢早衰等現象。

【羽衣甘藍鮮蝦沙拉佐酪梨醬】 本人只吃新鮮的食物，不推薦任何羽衣甘藍粉/汁或桑椹粉/汁等產品，小心詐騙廣告！

【滷豆干】

/食材/

1. 白色原味有機豆干　1 包（4 塊）
2. 醬油 2 湯匙
3. 味醂 1 湯匙
4. 糖 1 湯匙
5. 鹽 1/4 茶匙
6. 蒜瓣 適量
7. 八角 1 顆
8. 花椒 1 湯匙
9. 好水 180 毫升

/做法/

1. 把每塊豆干切成 6 或 9 小塊，放進 粉漾壺。
2. 接著添加調味料及水，按花果茶鍵 （10 分鐘）。
3. 鳴笛響後等 15 分鐘，再按 1 次花 果茶鍵（10 分鐘）。
4. 重複做法 3，鳴笛響後即可盛盤。

/Tips/

我喜歡自己滷豆干，從選料到烹煮都可以自己掌控。市面上的豆製品多數都用大宗的飼料級黃豆製作，白色原味有機豆干選用食品級非基因改造黃豆製成， 這種黃豆的蛋白質含量可達 40% 以上，比飼料級黃豆高出將近 25%。
食品級非基因改造黃豆採自然農法栽培，在運送過程中，不添加抑菌劑或抗氧化劑，吃起來營養美味又安心。
分次加熱可以讓豆干更入味，尤其用粉漾壺可定時、免顧火，省時省力。
喜歡吃辣的人可以改加辣椒，我則喜歡花椒特殊的香氣。

【紅燒豆皮】

雖然新冠疫情漸漸淡了，但是另一場隱形疫情卻仍在全球蔓延，它不是傳染病，卻每5秒就造成一人死亡，台灣幾乎每10個人就有一個罹患這種疾病，而且據說還有很多人排著隊準備加入，連糖尿病名醫也差點入列。

請到久坐少動，加上遺傳的關係，自己也進入糖尿病前期的游能俊醫師，聽他現身說法，他究竟如何逆轉糖尿病前期。

【青花椰綠拿鐵 菜多減醣版】(1人份/成品: 510c.c.)
「2份蔬菜+1份蛋白質+1份水果+1份油脂」
食譜創作者: 陳月卿
/食材/

【鳳梨水】
/食材/
鳳梨適量
好水適量

/作法/
1.鳳梨去皮切塊，放入杯中。
2.倒入好水浸泡。

鳳梨
是台灣最具代表性的水果之一，酸酸甜甜的滋味迷人極了。
鳳梨含有豐富的維生素和酵素，維生素B1和檸檬酸可以促進新陳代謝、消除疲勞和增加食慾；維生素C可以幫助鐵質吸收；鳳梨酵素除了可以幫助消化，還有助於抗發炎，能緩解呼吸道、視網膜、關節等部位的炎症以及蜂窩性組織炎。
怕吃鳳梨會破嘴，切幾片泡水，可以額外補充許多營養。

癌症醫師也推薦的抗癌飲食

近日整理藏書，發現一些過去買了卻還沒閱讀的書，其中一本是 日本腫瘤外科醫師濟陽高穗的《 癌症飲食法 》 (中文版2016年出版)，頗為好奇他的飲食法跟我以及癌症關懷基金會推廣的抗癌飲食方法有甚麼異同? 所以立刻展書閱讀。

濟陽高穗醫師的專長是消化器官癌症，一直以開刀、放療和化療為病患治療。2002年他擔任外科部長的荏原醫院統計他和部門醫師所做的「消化器官癌症」的治療成績，包括大腸癌、胃癌、肝癌、胰臟癌，總共1406例，雖然癌症期別不同但都做了根治手術，也就是將腫瘤清除到肉眼看不見的程度，其中不包含嚴重到無法動手術，或是手術無法清除病兆的患者，他以為五年存活率應該有七成，結果答案是52%，讓他大吃一驚。同時困擾他的還有如何幫助確診癌症卻無法動手術、化療的晚期患者。

他回想從醫生涯中曾經遇到的特殊案例，都是現代醫學認為不可能開刀或化療的患者，原以為來日無多，日後回診卻發現腫瘤縮小或消失不見的情況。他們的共通點都是實行徹底的飲食療法，於是他邀請15位被宣告已無其他療法醫治的晚期癌症患者進行他的飲食改革計畫，並逐漸擴及到其他患者。

日本腫瘤外科醫師濟陽高穗的飲食療法有8個原則:

1. 限制鹽分。每天所需要的鹽份可從食材中獲取，不必在烹調中加鹽。
2. 限制動物性蛋白質與動物性脂肪，最好半年內禁食紅肉，可吃魚、雞胸肉、蛋。
3. 攝取大量蔬菜與水果，一半生食，可打蔬果汁、磨泥或做成沙拉。
4. 多食用糙米、胚芽米、豆類與薯類。每天一塊豆腐或等量的豆類食物。
5. 多補充菇類及海藻；每天至少300克優酪乳或優格整頓腸內環境。
6. 在蔬果汁中可添加蜂蜜、檸檬和啤酒酵母。
7. 以橄欖油和芝麻油為食用油。
8. 飲用水以天然水源經過濾或煮沸為宜。

他認為糙米、蔬食、優格是他癌症飲食療法的三大支柱。
通常他會要求已轉移淋巴結(他稱為進行癌)和晚期癌的患者在接受醫療的同時進行飲食療法，至少在前半年或一年徹底執行上述八項原則，且務必禁菸、禁酒。2009年，他將執行飲食療法15年來的成績做了統計，在156例個案中，完全治癒者有19例，腫瘤縮小的有77例，整體有效率61.5%，平均觀察期是2年10個月。他認為這個數字相當值得安慰，因為以治癒率較高的胃癌為例，四期的五年存活率只有5%。

很開心發現濟陽醫師的飲食原則和我以及癌症關懷基金會推廣的防癌抗癌飲食原則大致相同，而且癌關會飲食專班的方法更加個人化和全方位。

2022年12月癌症關懷基金會發表了本會首創「全方位飲食指導介入模式」執行10年的成效，數據來自701位癌友手寫的8420本共11萬8千頁的「癌友飲食與生活紀錄本」。在三個月專班期間，癌友須接受前後測抽血檢驗、體組成測量，除了每天各喝一杯300cc的蔬果汁和豆類加全穀打的豆穀漿之外，還要達成營養師根據個人癌別、期數、抽血檢測結果和體組成狀況給予的個人黃金密碼，也就是各類食物應攝取的量。

健康2杯食譜 (花漾寶盒精力湯 & 高鈣黑芝麻豆漿) https://lihi1.cc/8MhC7

經統計分析，發現參加專班的癌友四大指標都有改善: