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吃錯蛋白質,肌少、肥胖、三高跟著來

越來越多專家提醒足量蛋白質的重要性,因為不論是要提升免疫力、促進生長、修補組織、調控賀爾蒙,都需要蛋白質,所以蛋白質被形容為「生命的積木」。蛋白質約占人體的20%,是除了水分之外含量最多的有機物質。若缺乏蛋白質,會出現肌少症、容易骨折、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口復原慢、易感染、容易餓、失眠、情緒變化快等症狀。

原以為國人經常大魚大肉,應該只有蛋白質過量,沒有蛋白質不足的情形,結果營養調查的結果顯示相當兩極化。根據國民健康署的調查,作為主要蛋白質食物來源的豆魚蛋肉類,有53%的人「吃太多」,超過建議攝取量6份。但是台北市立聯合醫院卻發現,國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,代表蛋白質攝取不足。這可能跟這個年齡層的女性愛美怕胖,常過度節食減肥、暴飲暴食,結果減了肌肉,增了脂肪, BMI看起來正常,但體脂率很高,也就是所謂泡芙族。另外,大約有25%的女性有貧血問題,也可能跟蛋白質攝取不足有關。「血紅素」必須與鐵及蛋白質結合才能製造紅血球,一旦鐵或蛋白質攝取不足,就無法製造足夠的紅血球,或紅血球的體積會變小,無法攜帶足夠的氧。

另一個值得關注的族群是上了50歲的熟齡民眾。行政院主計處調查發現,50歲以上的熟齡民眾,有1/5的人蛋白質攝取不足,所以第八版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),將成人的蛋白質建議攝取量增加為每公斤體重 1.1 克。其中51歲到70歲,男性自55克增加到70克;女性 自50克增加到60克,各增加 15及 10 克。以每日需攝取60g蛋白質的成年人來說,應該要吃6份的蛋白質,70g吃7份蛋白質,也就是取十位數的數字,以此類推。

70 歲與 80 歲以上老人蛋白質建議攝取量更提升為每公斤體重 1.2 g,這主要是因為隨著年齡增長,對蛋白質的消化力會減弱,肌肉流失率更快,需要加強補充。根據台大物理治療系副教授簡盟月的研究統計,台灣銀髮族肌少症男性為23.6%,女性為18.6%,也就是說,每4個男性、每5個女性長者,就有一人有肌少症,大大增加跌倒、失能、臥床、甚至死亡的風險,可見蛋白質對於銀髮族維持體能、成功老化,扮演格外重要的角色。

 

為什麼國人蛋白質吃得不少,卻反而造成肌少型肥胖或三高?

1.可能跟國人蛋白質以動物性來源比例較高有關。
理想的蛋白質來源是植物、動物各1/2。衛福部最新的每日飲食指南將六大類食物中的「豆魚→肉→蛋」類改為「豆→魚→蛋→肉類」,就是建議大家按照這樣的優先順序攝取蛋白質食物。但國人蛋白質來源將近2/3為動物性蛋白質,脂肪含量較高,容易引起肥胖、高血壓/心臟血管疾病、糖尿病、腎臟病、骨質疏鬆,也增加如大腸癌、乳癌等好幾種癌症風險。

2.蛋白質攝取量不均衡也可能是問題
根據目前的生活型態、許多人常早、午餐隨便吃,一個麵包、一碗麵就打發了,晚餐才大魚大肉飽餐一頓。但是一次攝取蛋白質超過20-30公克就超過肝臟能夠處理的量,而晚餐後身體的活動量通常較低,攝取蛋白質後的合成效率較差,除了浪費,也造成肝腎的負擔。根據密蘇里大學 (University of Missouri)的研究,在早餐攝取高蛋白質,不但可以降低脂肪合成的機會,更可以有效增加飽足感。根據2013年的論文資料顯示,集中在早餐與午餐攝取蛋白質又比分散在三餐更好,也就是說,早午餐吃的好處多於分散在三餐吃,又多於只集中在晚上吃大餐。國外有項研究指出,如果在早餐跟午餐各額外補充蛋白質15公克,24週之後肌肉量雖然增加不多,但整體的體能變好,走路速度變快,運動能力也有顯著提升。這還只是額外補充蛋白質而已,如果再加上運動,對肌肉量以及整體體能的提升,幫助更大。

這也說明我早餐喝精力湯額外補充大豆胜肽所帶來的好處。

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【治咳的天然妙方— #鹽烤橘子】
前陣子受了點風寒,猛流鼻涕,晚上回家,覺得喉嚨癢癢痛痛的,有點咳嗽,趕快吃顆鹽烤橘子,並且泡了一個熱水澡,立刻舒緩許多,第二天流鼻涕、喉嚨痛的現象都消失了。
 
#鹽烤橘子
👉作法: 用橘寶把橘子的外皮刷洗一遍,再用清水沖洗乾淨,在橘寶上方開一個口,抹一點鹽上去,烤個6-10分鐘左右即可。(可視烤箱溫度調整烤的時間)
🍊烤到橘子溫溫的、外皮略焦即可,既可以去除橘子的寒性,還能保留大部份的維生素C。
20230119鹽烤橘子 (2)R
20230119鹽烤橘子 (3)R
20230119鹽烤橘子 (5)R
20230119鹽烤橘子R
 
🥦如何清洗蔬果?↘ https://lihi1.cc/n9fWN
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◎桂圓養生粥 (成品約800c.c / 3人份)

 

//材 料//
 1.乾白木耳     5g
 2.蒸熟山藥     35g
 3.蒸熟百合     25g
 4.去籽紅棗     4顆
 5.南杏         25g
 6.桂圓         10g
 7.五穀飯       100g

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讓人漂亮 心情也漂亮的好水 【迷迭香檸水】

讓人昏昏欲睡炎熱的夏日午後......

看著窗外親手種植的迷迭香
突然靈機一動
摘了幾葉迷迭香 切了一些檸檬片放入水中



本來一杯平淡無奇的水
頓時變得翠綠繽紛
不只喝起來清新爽口 讓人神清氣爽

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你知道,喝水也能排毒嗎? 你是不是不喜歡平淡無味的水?

教大家一道迷迭香八角排毒水】,讓你在補充水份之餘還能幫助消脹氣、促進消化功能、強壯腸胃道。

夏天多喝比較不會頭昏,而且迷迭香可以除暑氣,常待在冷氣房的話可以常喝~
 
迷迭香八角排毒水
迷迭香八角排毒水  
/食材/
迷迭香、八角、水
 
 /作法/
1. 將八角用好水洗淨
2. 加入數葉的迷迭香及好水
  
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有人認為調味料可以喚醒味覺,也有人認為它們可能就是謀殺味蕾的元凶!

巿面上的醬油林林總總好多種,只有少部份是天然黑豆純釀造醬油,製作耗時又費功,而用脫脂黃豆粉、鹽酸、蘇打和調味劑中和而成的化學醬油,價格親民,但吃多了不僅影響味蕾更傷了健康!

前陣子癌症關懷基金會的營養師和志工們集體研發出自製黑豆醬油,作法簡單而且也能讓你吃得健康又安心~
 
食譜分享【自製黑豆醬油】
自製黑豆醬油  
 
食材:
1. 溼黑豆豉 300g
2. 甘草片 3~4片
3. 海鹽(含碘) 30~40g
4. 黑糖或二砂糖 40g
5. 水 1500cc
6. 其他材料:昆布、乾香菇、干貝、柴魚
 
作法:
1. 將全部食材,全放入内鍋,外鍋放2杯水蒸熟。
2. 跳起來,再加入其他食材1或2種,在外鍋加2杯水蒸煮,跳起來就好了,放凉,再用篩網過濾,裝入煮沸晾乾的乾淨瓶子内。
PS.:也可加6朵紐扣菇(約6g)及乾昆布1小段(約10m),可挑自己喜歡食材加入喔!
 
同場加映自製醬油膏

食材:
1. 醬油  1匙
2. 水     2匙
3. 糖     少許
4. 地瓜粉或藕粉  少許
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