陳月卿．最有效率的身心健康方法

【你家也有5不足、3超過的問題嗎?】

國健署2017-2020營養健康狀況變遷調查發現，臺灣19-64歲成人有極高比例在六大類食物的攝取未達到均衡飲食，有5不足、3超過的問題。

5不足
1. 80％成人每日蔬菜攝取不足3份
2. 80％水果攝取不足2份
3. 90％成人每日平均乳品不足1杯
4. 91％每日堅果種子不足1份
5. 膳食纖維攝取量過低。

3超過
1. 主食過量且過於精製
2. 油脂類超過建議量並且動物飽和脂肪過量
3. 鈉(鹽)攝取量過高。

準備好了嗎? 讓我們一起從新的一年開始，每天付出1%的努力，等著年底收成複利37%帶來的健康財富。

我沒有口出誑語，這是真的、可實踐的，不僅有理論根據，也是我的親身經驗。

先說理論根據。聽過《原子習慣》這本書吧! 作者詹姆斯．克利爾（James Clear）以自身經驗，舉證通過細微改變帶來巨大成就的法則。他指出: 小而具體的動作組成“原子習慣”，通過改變這些原子習慣，可以建立或改變人們的習慣，並且享受習慣帶來的複利效應。就像每天都進步1%，一年後，你會進步37倍，如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！相反的，如果每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！

所以無論如何，從你看到這篇文章開始，一定要騰出時間建立新的、微小的好習慣（即使你忙瘋了）。因為一個個生活習慣所集結而成的生活型態，正是對人體健康影響最大的因素，不是遺傳也不是醫療，這是眾多遺傳學家透過多年研究所獲得的結論。好的生活型態，能引發、啟動人體的自癒能力，只要注意調養與改善不良的生活習慣，人體60%到70%的疾病、尤其是慢性病，都可以靠自己的調養與自癒力好起來，當然也能越來越健康。

這正是我和我先生走過疾病重獲健康的親身經歷。32年前，我先生因為肝癌開刀，我因為亞健康淪為藥罐子，為了自救我開始研究健康，並且根據研究結果，採取一些微小的改變。第一個微小的改變是不吃加工品，第二是戒吃我最愛的炸物，目的是減少肝的負擔和減少發炎。這兩個微小動作，卻讓我的身體大大有感，尤其是如影隨形的疲憊感減輕了不少。從此我像著迷了一樣開始建立一個又一個微小的好習慣，如飲食多植物少動物，把吃不下去的植物打成精力湯，並且影響家人。而成果，就是我和我先生在邁入70之後依然健朗，充滿活力，可以到處旅遊，常被稱讚年輕，身形一直不變。

那你可以怎麼開始你的1%健康投資呢?
只要挑一個想養成的好習慣，在接下來的一周裏，天天重複做，享受或想像這個好習慣帶來的微小美好改變，以此激勵自己，持續三周，這個好習慣就建立了。

譬如上班族要避免久坐，因為許多研究證明，久坐對身體的傷害極大，會造成骨骼的傷害與肌肉的退化，血液循環不佳，思考遲鈍，增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等非傳染性疾病的罹患率。那麼就可設定手機提醒，每一小時起來動一動，順便做一個經絡操疏通經絡。如敲頭頂百會穴(請參考時時刻刻微養生第178頁)第二天可增加敲膻中穴，第三天可增加敲手心(勞宮穴、少府穴)，這樣一周下來就練習了5-7個穴道操。第二、三周持續每天增加一個穴道，很快就學會整套穴道操。
你可以再給自己三周時間鞏固這個習慣，你會發現每天頭腦清明，精神很好，也不會腰酸背痛，這個習慣就變成你生活的一部分了。像我天天做，有一兩個星期沒做，很快就發現這酸那痛又出現了，一做人又清爽了，這個習慣就跟定你了。如此，一年下來，就能建立1、20個好習慣，帶給你巨大的身心變化，讓你愛上養生。更重要的是你養成了自律的好習慣，而這是健康、成功必不可少的條件。

※用美好健康的飲品寵愛自己

【抗糖綠拿鐵】
食譜創作者: 抗糖教主何若斯
「2.5份蔬菜+2份水果+1.5份蛋白質」1人份800ml

/食材/

羽衣甘藍葉 生重250g (需汆燙) (也可以用其他當季當地的綠色葉菜取代)
蘋果50g
檸檬切片 約20g
鳳梨40g
聖女小蕃茄 3顆約30g
百香果40g
香蕉40g

富貴滿堂【佛跳牆】

/食材/

蒜頭15g、蝦米10g、小鮑魚6顆、栗子100g、豬小排250g、芋頭100g、紅棗8顆、筍絲120g、大白菜100g、紅蘿蔔數片、香菇8朵、鹽少許、好水或高湯800c.c.

/作法/

排骨先川燙後再放入大燉盅，將大燉盅置於蒸燉鍋 下層，蒸1.5小時。
 

五福臨門【五彩時蔬】

/食材/

白-干貝6~8顆

【山藥黃豆漿】
/食材/
煮熟黃豆 50g　　
蒸熟山藥 80g
原色冰糖 1 大匙　
熱開水 300cc

/作法/
將所有材料置入Vitamix調理機，打1分鐘即完成。

/營養/
山藥：含多醣體、黏液蛋白、薯蕷皂素與植物雌激素等，可滋養強壯身體、修復腸胃黏膜、 增進食欲並促進干擾素、T 細胞的合成，改善更年期不適。

黃豆：含豐富的蛋白質、葉酸和大豆異黃酮。豐富蛋白質可幫助身體修補組織，適量異黃酮又可舒緩更年期的不適，對發育期孩童、更年期女性或是銀髮族，都是全方位營養的食物。

【腰瘦綠拿鐵】

食譜創作者: 陳昱中醫師
「2份蔬菜+1.5份水果」1人份

/食材/

1. 小松菜65g
2. 青江菜65g
3. 苜蓿芽25g
4. 小黃瓜45g
5. 蘋果50g
6. 鳳梨50g
7. 奇異果50g
8. 黑胡椒少許、薑少許
9. 優質植物性蛋白質 大豆胜肽2匙
10. 水150cc

/作法/

把所有食材置入調理機，打50秒。

【南瓜銀耳豆漿】

食譜創作者: 陳月卿

吃錯蛋白質，肌少、肥胖、三高跟著來

越來越多專家提醒足量蛋白質的重要性，因為不論是要提升免疫力、促進生長、修補組織、調控賀爾蒙，都需要蛋白質，所以蛋白質被形容為「生命的積木」。蛋白質約占人體的20%，是除了水分之外含量最多的有機物質。若缺乏蛋白質，會出現肌少症、容易骨折、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口復原慢、易感染、容易餓、失眠、情緒變化快等症狀。

原以為國人經常大魚大肉，應該只有蛋白質過量，沒有蛋白質不足的情形，結果營養調查的結果顯示相當兩極化。根據國民健康署的調查，作為主要蛋白質食物來源的豆魚蛋肉類，有53%的人「吃太多」，超過建議攝取量6份。但是台北市立聯合醫院卻發現，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。這可能跟這個年齡層的女性愛美怕胖，常過度節食減肥、暴飲暴食，結果減了肌肉，增了脂肪， BMI看起來正常，但體脂率很高，也就是所謂泡芙族。另外，大約有25%的女性有貧血問題，也可能跟蛋白質攝取不足有關。「血紅素」必須與鐵及蛋白質結合才能製造紅血球，一旦鐵或蛋白質攝取不足，就無法製造足夠的紅血球，或紅血球的體積會變小，無法攜帶足夠的氧。

另一個值得關注的族群是上了50歲的熟齡民眾。行政院主計處調查發現，50歲以上的熟齡民眾，有1／5的人蛋白質攝取不足，所以第八版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，將成人的蛋白質建議攝取量增加為每公斤體重 1.1 克。其中51歲到70歲，男性自55克增加到70克；女性 自50克增加到60克，各增加 15及 10 克。以每日需攝取60g蛋白質的成年人來說，應該要吃6份的蛋白質，70g吃7份蛋白質，也就是取十位數的數字，以此類推。

70 歲與 80 歲以上老人蛋白質建議攝取量更提升為每公斤體重 1.2 g，這主要是因為隨著年齡增長，對蛋白質的消化力會減弱，肌肉流失率更快，需要加強補充。根據台大物理治療系副教授簡盟月的研究統計，台灣銀髮族肌少症男性為23.6%，女性為18.6%，也就是說，每4個男性、每5個女性長者，就有一人有肌少症，大大增加跌倒、失能、臥床、甚至死亡的風險，可見蛋白質對於銀髮族維持體能、成功老化，扮演格外重要的角色。

為什麼國人蛋白質吃得不少，卻反而造成肌少型肥胖或三高?

1.可能跟國人蛋白質以動物性來源比例較高有關。
理想的蛋白質來源是植物、動物各1/2。衛福部最新的每日飲食指南將六大類食物中的「豆→魚→肉→蛋」類改為「豆→魚→蛋→肉類」，就是建議大家按照這樣的優先順序攝取蛋白質食物。但國人蛋白質來源將近2/3為動物性蛋白質，脂肪含量較高，容易引起肥胖、高血壓/心臟血管疾病、糖尿病、腎臟病、骨質疏鬆，也增加如大腸癌、乳癌等好幾種癌症風險。

2.蛋白質攝取量不均衡也可能是問題。
根據目前的生活型態、許多人常早、午餐隨便吃，一個麵包、一碗麵就打發了，晚餐才大魚大肉飽餐一頓。但是一次攝取蛋白質超過20-30公克就超過肝臟能夠處理的量，而晚餐後身體的活動量通常較低，攝取蛋白質後的合成效率較差，除了浪費，也造成肝腎的負擔。根據密蘇里大學 （University of Missouri）的研究，在早餐攝取高蛋白質，不但可以降低脂肪合成的機會，更可以有效增加飽足感。根據2013年的論文資料顯示，集中在早餐與午餐攝取蛋白質又比分散在三餐更好，也就是說，早午餐吃的好處多於分散在三餐吃，又多於只集中在晚上吃大餐。國外有項研究指出，如果在早餐跟午餐各額外補充蛋白質15公克，24週之後肌肉量雖然增加不多，但整體的體能變好，走路速度變快，運動能力也有顯著提升。這還只是額外補充蛋白質而已，如果再加上運動，對肌肉量以及整體體能的提升，幫助更大。

這也說明我早餐喝精力湯額外補充大豆胜肽所帶來的好處。

改善口角炎提升免疫力【經典綠拿鐵】

食譜創作者: 郭妙玲
「2份蔬菜+1.5份水果+1份蛋白質」 1-2人份成品

/食材/
花椰菜、小松菜、秋葵 (共200g)
蘋果 半顆
奇異果 半顆 (不帶皮)
檸檬 半顆 (擠汁)
優質植物性蛋白質 大豆胜肽 2匙(約15克)
好水 500c.c.

/作法/