讓吃素變得更健康

為了追求健康和減少地球暖化,越來越多人開始吃蔬食。

 

吃蔬食,好處多多
許多研究證實,蔬食有助改善過敏體質、穩定情緒;降膽固醇、避免心血管疾病;清除體內垃圾、保持腸道暢通;控制體重、纖體苗條;豐富的植化素抗發炎、清除自由基,預防癌症和三高。蔬食不僅對自己好,對動物、環境也都好,可以說是最一舉三得的環保行為。

 

素食者不一定比較健康
不過,卻有許多統計顯示,台灣的素食者不一定比較健康,其中吃素的女性罹患代謝症候群的比例,比「什麼都吃」的女性高
我有位朋友吃素多年,她非常重視健康,又樂於行善助人,可是卻在一次健康檢查中發現得了乳癌,不到五十歲就離開親愛的家人和一手創辦的慈善事業。我非常難過,而且百思不得其解,吃素為什麼會得乳癌呢? 通常愛吃紅肉和油膩食物的人比較容易得乳癌呀!

 

不健康的素食,同樣會致病
經過仔細觀察我才發現,並非吃素不好,而是國內素食者吃得太油。不論是素食餐廳,或是家裡自己做菜,總不外乎煎炒、油炸,而且最愛熱鍋快炒,非得等到鍋中油冒煙了,才急忙倒下青菜,大火燒得噗滋噗滋響,香氣四溢,看似美味爽口,其實暗藏大「劊」人心的危機。因為油品一過「冒煙點」就氧化變質,產生毒素,造成三酸甘油酯和壞膽固醇偏高,反而提升了心血管疾病和各種癌症發生的機率。

還有就是營養不均衡,以為多吃青菜就夠了,或者豆類再製品吃太多。市面上素料多含人工添加物,鈉含量也高,同時在加工煎、炸過程中用了氫化油脂(反式脂肪)或氧化油脂,不僅容易致癌,也影響消化和代謝系統。

一位吃素長達20年的朋友,日前被診斷出胰臟癌時,遲遲不敢相信,她質疑:「我不吃肉,怎麼會得這種病?」醫生告訴她,台灣不少素食者嫌青菜豆腐過於清淡,往往添加過多調味料,或是煎、炸得香脆才入口,這跟多吃紅肉、油脂一樣,都會加重胰臟負擔。

 

樂活蔬食健康吃

1.盡量吃當地、當季生產的新鮮農作物。
因為當季生產的食物最合節令、農藥最少,也正是身體所需;當地生產的食物不需要遠距運送,減少碳足跡,而且最新鮮、酵素最多、營養最豐富。

2.盡量選擇全食物
減少加工層次,才能吃到最天然、完整的營養。
糙米就是最好的全食物,它的膳食纖維是白米的8倍、維生素E是10.83倍、維生素B1達7.6倍、菸鹼酸6.88倍、維生素B6約8.5倍、鉀3.17倍、鈣2.6倍、鎂5.58倍、磷2.85倍、鐵3倍。
所以蔬食者一定要吃糙米,一方面增加飽足感,減少白米飯吃太多導致血糖上升,並補充身體需要的維生素B群和多種礦物質。

3.均衡多元
除了穀類菜食之外,多利用豆類、堅果補充蛋白質和優質的植物油脂。吃豆製品不如直接吃豆類,減少添加物又吃到全部的營養。糙米飯若加黃豆同煮,更提升蛋白質的利用率,因為蔬食者蛋白質不足的情形也很常見。每天至少吃四十公克生堅果,既可補充好的油脂,也是礦物質寶庫。

4.攝取彩虹飲食
也就是一天中食物的顏色最好繽紛多樣,因為不同顏色的蔬果含有不同的植化素,合起來可以發揮協同作用,提升身體抗氧化的能力,預防疾病。

5.從食物中補充維生素B12
素食者易缺乏B12,可以多吃全麥、糙米、納豆、海藻(如紫菜、海帶)、酵母和自製泡菜、豆漿優格來補充B12或酌量補充人道飼養的蛋、起司、優酪乳。

 

健康烹調,天然調味,減少煎炸
食物選對了,烹調方式也很重要。不當的烹調容易讓食物變質、營養流失。低溫烹煮和部分生食才是健康的料理方式,尤其蔬果生食能補充酵素,是細胞修復的關鍵。

所以我喜歡每天至少一餐將芽菜、水果加堅果,或豆類、穀類、根莖類加芝麻、亞麻仁子,適當搭配、打成精力湯或豆奶漿喝,為身體補充最天然的維生素、礦物質、植化素、酵素、膳食纖維和植物蛋白質。

 

樂活蔬食健康吃就不用擔心營養不良或飲食不均衡了!

 

豆漿優格 食譜

紅粉佳人精力湯 (適合:婦女與素食者補血)


食材:
1. 苜蓿芽      10g
2. 豌豆苗      10g
3. 甜菜根      50g
4. 鳳梨         200g
5. 蘋果         1顆
6. 綜合堅果  1大匙
7. 大豆胜肽  1大匙
8. 冷開水      350c.c.

作法:將所有材料置入調理機容杯, 打約40秒鐘即可完成。

小常識:
1.  甜菜根含有豐富的鉀、磷和天然紅色維生素B12及鐵質,是婦女與素食者補血的最佳食物。同時甜菜根中的甜菜鹼,有降血脂與保肝作用,可以協助肝臟細胞再生與解毒。
2.  這杯精力湯有水果、蔬菜、芽苗和堅果, 還加入容易消化吸收的優質蛋白質大豆胜肽,營養相當均衡,再加點全穀類,如燕麥糕、五穀飯糰或堅果饅頭、吐司,就是完美的早餐。

 

全豆漿 (適合:正值更年期的婦女,體弱的老人和發育中的兒童)


食材:
1. 蒸熟黃豆    180g
2. 糙米飯        50g
3. 原色冰糖    1大匙
4. 熱開水       600c.c.

作法:將所有材料置入調理機容杯, 打約1分半鐘即可完成。

小常識:
1. 黃豆、黑豆都屬於大豆,可以替換使用。用蒸熟等量的黃豆、黑豆、紅豆一起打漿,口味更好,也可增加B群和鈣、鐵含量,適合素食者補充營養。 
2. 飲用豆漿必須連渣都一起食用,才能攝入 完整營養素。也必須完全煮熟,未煮熟的 豆漿中含有胰蛋白酶和皂角素,會引起噁 心、腹瀉等中毒現象。 

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陳月卿.最有效率的身心健康方法

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