陳月卿．最有效率的身心健康方法

想喝一杯營養滿分的綠拿鐵、精力湯或豆穀漿？
正確的食材管理就是關鍵。
黃豆、黑豆、鷹嘴豆、五穀米都是極佳的植物性蛋白質來源，但前置處理（浸泡、蒸煮、保存）往往決定了營養是否能完整被吸收。
以下常見問題，幫你一次搞懂！

黃豆、黑豆、鷹嘴豆 要怎麼浸泡？

(每次約可準備1-2星期的份量)

• 步驟：將生豆洗淨後，用「好水」浸泡，水量約為生豆的 2 倍。
• 小技巧：避免發酵，可放冰箱冷藏浸泡約 10–12 小時。
• 判斷標準：不一定要泡到長芽，只要泡到豆子鼓脹如「鴿胸狀」即可，這樣已經啟動酵素活性

黃豆、黑豆、鷹嘴豆怎麼蒸煮？

• 電鍋蒸法：

1. 將泡好的豆瀝乾，再用好水沖洗一次。
2. 放入電鍋內鍋，加與豆齊平的水量；外鍋加 2 杯水蒸。
3. 電鍋跳起後，再悶 30 分鐘；若不夠鬆軟，可再補水加熱。

• 蒸燉鍋蒸法（燉盅或蒸盤皆可）：
  蒸燉鍋的大燉盅，蒸45分鐘，再燜個30分鐘，蒸出來的黑豆又甜又香。

     (蒸燉鍋-燉盅蒸法) https://lihi1.com/luhar
     (蒸燉鍋-蒸盤蒸法) https://lihi1.com/gQ6gY

 

煮好的豆類要如何保存？

• 分裝法：蒸熟後完全冷卻，按每次所需量分裝，放入保鮮盒冷凍保存。
• 使用方法：可前一晚放冷藏退冰，或直接冷凍取出加熱水打成豆漿。

 

一個人一餐要吃多少黃豆、黑豆才夠? 

 

• 標準份量：煮熟的黃豆或黑豆 2 湯匙（熟重約 45 克）= 1 份蛋白質。
• 營養對照：

1. 每份約提供 7–8 公克蛋白質，相當於１顆雞蛋的蛋白質量。
2. 同時含有膳食纖維、鈣、鎂、鐵與花青素（黑豆）。

• 實際建議：

1. 一般成人每天需要 4–6 份蛋白質（依年齡、活動量不同）。
2. 可以搭配其他蛋白質來源（豆漿、堅果、魚、蛋、肉、豆製品）一起攝取。

• 範例：

1. 早餐喝一杯豆穀漿 → 兩湯匙黃豆或黑豆（1 份蛋白質）。
2. 晚餐五穀米飯中加入一些黑豆 → 再補 1 份蛋白質。

 

痛風可以喝豆漿嗎?

• 常見誤解：黃豆、黑豆因為高普林被視為痛風患者的禁忌。
• 實際上：日常一餐只食用約 20–25 克乾豆（熟重約 45 克），普林含量並不算高。
• 建議：非急性發作期可適量飲用豆漿，且因含膳食纖維，對血糖與腸道有益。

乳癌可以喝豆漿嗎? 

• 豆穀漿除了補充優質植物性蛋白質，也可以抑制乳癌
• 研究顯示，確診乳癌的女性若攝取較多大豆，存活率更高、復發風險更低。
• 不論是雌激素受體陽性或陰性的乳癌，都可受益。
• 大豆中的植物性雌激素能活化 BRCA 基因，增強 DNA 修復能力，降低癌症風險。

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黃豆要先蒸熟嗎?

是的，黃豆必須事先完全煮熟或蒸熟才能食用。
❌如果先用生豆打成漿再煮，煮豆漿的過程所產生的泡沫是一種假沸現象，必須高溫煮好長一段時間才會真的熟，因為假沸現象會讓人很難判別到底什麼時候熟了沒，所以我從來不用這種方法。
沒有煮熟的豆漿中含有胰蛋白酶和皂角素，會引起噁心、腹瀉等中毒現象這時候的泡沫不能喝。
⭕如果用完全煮熟後的黃豆下去打的豆漿，那時候所產生的泡沫是可以喝的，無須撈掉。

浸泡黃豆黑豆掉的皮要撈起來嗎?

不用，泡或煮過程中部份種皮會脫落，種皮植化素和膳食纖維含量豐富，營養價值高，不要丟掉。

打了豆漿要濾渣嗎?

其實，豆漿連渣一起食用，才能攝入完整營養素。像我用高效能調理機Vitamix打豆漿從來沒濾過黃豆渣，因為打得很綿密順口，所以喝起來完全沒有渣粒，更無需濾渣。

怎麼準備黃豆較輕鬆?

我為了求方便，通常利用周末一次浸泡、催芽、煮熟約2~4周的用量，再按每次份量，分裝保鮮盒放置冰箱冷凍室備用，從冷凍庫取出加熱開水直接打。也可以先放一些到冷藏退冰，則可以加溫水或熱水打。請再往上滑文章前面就有寫怎麼準備囉~

沒時間浸泡蒸煮黃豆怎麼辦?

如果沒時間泡豆、蒸豆，現在也有 豆穀漿鮮凍包：糙米、黃豆都是煮熟，專業處理好的，而且真空包裝，冷凍儲存，保鮮更持久，並通過SGS檢驗。想喝的時候只要撕開包裝，置入調理機，加入適量熱水，馬上就有一杯暖暖的豆漿可以喝。
是懶人、大忙人、不會蒸黃豆的救星~

 

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🔽浸泡催芽至如鴿胸狀，芽眼微突起即可。

🔽這樣2湯匙熟重約45-50克黃豆或黑豆=1份蛋白質

🔽蒸熟的黃豆/黑豆/鷹嘴豆冷卻後，可按每次需要量分裝，放冷凍保存

 

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五穀米準備方法／浸泡、蒸煮

五穀米約可準備2-4星期的份量：

• 1.將五穀米洗淨，浸泡好水3-4小時，浸泡水量約為煮白米時的1.2倍至1.5倍(不用換水)
• 2.浸泡好的五穀米直接放入電鍋，外鍋加2米杯的水，用電鍋蒸熟即可。(如此煮成的五榖飯鬆軟可口，也較容易消化吸收，能減少腸胃的負擔。)
• 3.蒸熟的五穀米冷卻後，可按每次需要量分裝，放置冷凍櫃保存。

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【備註】
◎浸泡的器具和水質必須完全乾淨，以免壞菌滋生，避免用自來水浸泡黃豆，以免氯附著。
◎分裝好的材料可以用標籤註明日期或分量，以「先進先出」的順序使用。
　我家有兩台冰箱，一打開來全都是一盒一盒的新鮮食物，分類擺放；
　想喝精力湯時，取2-3種食材打汁、打漿，隨時都可變出美食來。
◎什麼是「好水」？為什麼要用好水？
　不論是浸泡豆穀類的水，或是用來清洗全食物精力湯所用的蔬果食材，
　我都會使用已過濾、可生飲的好水，可避免自來水中的氯附著。

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