陳月卿．最有效率的身心健康方法

孕前一直到產後的過程，孕媽咪常常都很擔心自己營養不夠，影響寶寶成長？

孕期飲食除了澱粉、蛋白質等基本營養的攝取，也要特別注意以下營養的補充和攝取：葉酸有助於胎兒大腦和神經管的發育，富含葉酸的食物有綠色蔬菜和豆類、動物肝、香蕉等。鈣質不僅能幫助預防孕婦質疏鬆，也有益於胎兒骨骼和牙齒的健康；富含鈣的食物有：豆類、黑白芝麻、糙米、莧菜、高麗菜、芥藍菜、香菇、木耳、地瓜葉、紫菜等。鐵質是製造血色素的核心營養素，攝取不足易造成貧血及早產狀況；乾豆及綠色蔬菜是植物中的鐵質最佳來源，其次是紅棗、黑棗、芝麻、全穀類。以及有助於胎兒大腦發育及生長的鋅、碘和維生素B6，最簡單的方法，就是把各色蔬菜、水果、堅果、豆類、全穀類、海藻類、菇蕈類，適當混合、均衡搭配，打成好喝的全食物精力湯，不僅能讓孕媽咪輕鬆獲取豐富的營養補充，也幫助打造寶寶的健康基礎。

另外，不論是不孕、懷孕或更年期女性，多攝取天然蔬果、穀物、堅果，少吃紅肉、避免煎炒炸或人工食品，都是最理想的飲食方案。

推薦食譜：

藍莓優格精力湯

食材：
蘋果 2顆（約400g）、藍莓 60g、石榴汁 50cc、杏仁 10g、核桃 10g、亞麻仁籽 1大匙、小麥胚芽 1大匙、原味優酪乳 100cc、好水 250cc

作法：
1.將蘋果、藍莓、石榴汁、杏仁、核桃、亞麻仁籽、小麥胚芽、綠茶粉及冷開水置入容杯中，蓋緊杯蓋，打50秒。
2.打開杯蓋，倒入原味優酪乳，蓋緊杯蓋，啟動電源，利用調速鈕由1轉至10，再由10轉回1，來回3次，利用轉速的變化攪拌食材即完成。

叮嚀：
在一杯精力湯中就包含了蔬果、全穀、堅果和豆類的全部營養，和地中海飲食型態不謀而合。蔬果、全穀類蘊藏的維生素B群、葉酸和硒等礦物質，再添加核桃、杏仁、腰果、亞麻仁籽等綜合堅果取代橄欖油，一樣能補充優質的不飽和脂肪酸。補充豐富的營養，幫助調補身體、養足活力。

 超級精力湯

食材：成品約900cc/3人份
結球萵苣20g、豌豆苗10g、鳳梨80g、蘋果100g、煮熟五穀飯1/2米杯、綜合堅果1大匙、亞麻仁籽1大匙、海帶芽1茶匙、大豆胜肽1大匙、溫開水500cc

作法：
將所有食材置入容杯中，蓋緊杯蓋，打50秒即可完成。

叮嚀：
多種蔬果芽苗、五穀、堅果和大豆胜肽，就是一杯全食物的營養組合，有益於增加抵抗力，豐富的葉酸能讓寶貝健康孕育，是一道適合孕媽咪的精力湯飲品。

補氣漿

食材：成品約750cc/3人份
煮熟紫米飯1米杯、燕麥片½米杯、紅棗(去籽)10顆、原色冰糖2大匙、溫開水540cc

作法：
將所有食材置入容杯中，蓋緊杯蓋，打1分半鐘即可完成。

叮嚀：
懷孕初期體能消耗較大，紫米能補充熱量及補血，加上紅棗的糖質、果膠和鐵質，有益於氣血循環，幫助補充孕媽咪的體力。

好東西和大家分享！

2018年出版的【準媽咪食譜 一鍵就上手】，從孕前一直到產後的營養補充，以及寶寶副食品製備在這本手冊裡都有許多介紹。
我也將過去懷孕的經驗與飲食調養方法在裡面分享給大家，對於準備懷孕、懷孕中和剛生產完的媽咪們都很適合看喔！希望能幫助媽咪們更健康、愉快地孕育新生命～