陳月卿．最有效率的身心健康方法

天氣暖，補冬的行情淡，但是有一種營養素一定不能缺，吃對它就能減脂塑身、預防肌少、提升免疫力，可惜國內一半以上的人都吃錯。其中最需要關注的就是學童、青少年，30到39歲的女性，還有50歲以上的熟齡族。

2022年7月癌症關懷基金會發表兒童飲食大調查發現：學齡兒童只有2成蛋白質吃得剛剛好，其餘8成不是吃太多就是吃太少，而且蛋白質來源有九成都是動物性蛋白質，特別喜歡紅肉，跟衛福部建議最好一半是動物一半是植物差的很遠，容易吃進太多動物性脂肪，造成肥胖及日後三高等慢性疾病。

蓉媽咪營養師幫孩子補充蛋白質的方法👇

【葡萄優格黃豆植物飲】(1人份/成品: 335c.c.)
食譜創作者: 陳冠蓉營養師/蓉媽咪營養師健康寶典
/食材/

1. 葡萄 85g
2. 無加糖優酪乳 120c.c.
3. 蒸熟黃豆 20g
4. 亞麻仁籽(or奇芽籽) 10g
5. 好水 100c.c.

/作法/ 將所有食材置入調理機，打75秒~90秒。

/營養成份/
 單位: 1人份


• 卡路里: 194cal 

• 總碳水化合物: 23.7g

• 蛋白質: 9.3g
• 總脂肪: 7.7g

【杏仁黃豆糙米漿】（1人份/成品: 360c.c.）
食譜創作者: 陳冠蓉營養師/蓉媽咪營養師健康寶典
/食材/

1. 杏仁果10g
2. 黃豆（熟）50g
3. 糙米（熟）50g
4. 熱開水250c.c.

/作法/ 將所有食材置入調理機，打80秒左右。

/營養成份/
 單位: 1人份


• 卡路里: 205cal
• 總脂肪: 10.1g

• 總碳水化合物: 18.2g

• 蛋白質: 12g

/缺少蛋白質的徵兆/

1. 頭髮和指甲容易斷裂
2. 一直想吃東西
3. 瘦了，不是減脂而是肌肉量下降
4. 受傷之後，復原速度很慢
5. 很容易感冒
6. 肌肉或關節痛
7. 腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍

/有效增肌減脂的3大原則/

1. 餐前有吃飯，可以在兩小時黃金時間內補充，如果餐前沒有吃飯，可以在運動後30分鐘內補充。
2. 進行低強度、時間較短的有氧運動，以「減脂」為首要目標的，在運動後補充「植物蛋白質」即可。
3. 若是以「增肌」為目標進行中高強度的運動，就建議運動後除了「蛋白質」之外，還要同時補充「醣類」！兩者搭配能快速幫助身體補充消耗的能量，協助肌肉合成及修復，增加運動的效果。

健美運動飲【穀豆植物蛋白加香蕉或蕃薯】
/材料/

1. 穀豆植物蛋白 一包
2. 好水 350c.c.
3. A香蕉 1條➡去皮約100g
4. B蕃薯1塊➡約100g

營養成份/
  單位: 1人份

誤餐時的救急餐【穀豆植物高蛋白燕麥可可飲】
/材料/

1. 穀豆植物蛋白  一包
2. 大燕麥片 2-3湯匙 (約15g)
3. 無糖純可可粉 1大匙 = 7g
4. 好水 350c.c.

/營養成份/
  單位: 1人份

• 卡路里: 205cal
• 總脂肪: 3.8g

• 總碳水化合物: 19g

• 蛋白質: 23.5g

低卡高蛋白 【穀豆植物蛋白巧克力蛋糕】
食譜創作者: 陳力瑜 健康糕點達人
/材料/
溼性食材：

1. 蛋1個
2. 糖35g
3. 植物油30g
4. 清水120g
5. 香草醬1/4t = 1.25g
6. 肉桂粉1/8t(可省) = 0.25g

乾性食材：

1. 榖豆植物蛋白 2包
2. 無鋁泡打粉1/2t = 2.5g
3. 可可粉20g

表面裝飾：

1. 杏仁果碎適量 ➡約10g
2. 融化巧克力液適量 ➡約20g

/做法/(烤箱先預熱180分度10分鐘)

1. 先將溼性材料入盆，攪拌均勻
2. 再加入乾性食材攪拌均勻，倒入模具中
3. 入烤 溫度降 至170度 ，入烤30~40分鐘
4. (依自家烤箱温度為主) 用竹籤插入蛋糕中取出，不沾黏即烤熟！
5. 時間到取出，倒在網架上放涼， 即可切片食用！

/營養成份/
單位: 1條


• 卡路里: 967cal/條
• 總脂肪: 54.3g

• 總碳水化合物: 65.9g

• 蛋白質: 61.7g

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缺乏蛋白質竟然會引起肌少、貧血、斷髮、免疫力下降 | 健康4.0直播 | 陳月卿 feat. 陳冠蓉親子防癌營養師