吃錯蛋白質，肌少、肥胖、三高跟著來
越來越多專家提醒足量蛋白質的重要性，因為不論是要提升免疫力、促進生長、修補組織、調控賀爾蒙，都需要蛋白質，所以蛋白質被形容為「生命的積木」。蛋白質約占人體的20%，是除了水分之外含量最多的有機物質。若缺乏蛋白質，會出現肌少症、容易骨折、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口復原慢、易感染、容易餓、失眠、情緒變化快等症狀。
原以為國人經常大魚大肉，應該只有蛋白質過量，沒有蛋白質不足的情形，結果營養調查的結果顯示相當兩極化。根據國民健康署的調查，作為主要蛋白質食物來源的豆魚蛋肉類，有53%的人「吃太多」，超過建議攝取量6份。但是台北市立聯合醫院卻發現，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。這可能跟這個年齡層的女性愛美怕胖，常過度節食減肥、暴飲暴食，結果減了肌肉，增了脂肪， BMI看起來正常，但體脂率很高，也就是所謂泡芙族。另外，大約有25%的女性有貧血問題，也可能跟蛋白質攝取不足有關。「血紅素」必須與鐵及蛋白質結合才能製造紅血球，一旦鐵或蛋白質攝取不足，就無法製造足夠的紅血球，或紅血球的體積會變小，無法攜帶足夠的氧。
另一個值得關注的族群是上了50歲的熟齡民眾。行政院主計處調查發現，50歲以上的熟齡民眾，有1／5的人蛋白質攝取不足，所以第八版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，將成人的蛋白質建議攝取量增加為每公斤體重 1.1 克。其中51歲到70歲，男性自55克增加到70克；女性 自50克增加到60克，各增加 15及 10 克。以每日需攝取60g蛋白質的成年人來說，應該要吃6份的蛋白質，70g吃7份蛋白質，也就是取十位數的數字，以此類推。
70 歲與 80 歲以上老人蛋白質建議攝取量更提升為每公斤體重 1.2 g，這主要是因為隨著年齡增長，對蛋白質的消化力會減弱，肌肉流失率更快，需要加強補充。根據台大物理治療系副教授簡盟月的研究統計，台灣銀髮族肌少症男性為23.6%，女性為18.6%，也就是說，每4個男性、每5個女性長者，就有一人有肌少症，大大增加跌倒、失能、臥床、甚至死亡的風險，可見蛋白質對於銀髮族維持體能、成功老化，扮演格外重要的角色。
為什麼國人蛋白質吃得不少，卻反而造成肌少型肥胖或三高?
1.可能跟國人蛋白質以動物性來源比例較高有關。
理想的蛋白質來源是植物、動物各1/2。衛福部最新的每日飲食指南將六大類食物中的「豆→魚→肉→蛋」類改為「豆→魚→蛋→肉類」，就是建議大家按照這樣的優先順序攝取蛋白質食物。但國人蛋白質來源將近2/3為動物性蛋白質，脂肪含量較高，容易引起肥胖、高血壓/心臟血管疾病、糖尿病、腎臟病、骨質疏鬆，也增加如大腸癌、乳癌等好幾種癌症風險。
2.蛋白質攝取量不均衡也可能是問題。
根據目前的生活型態、許多人常早、午餐隨便吃，一個麵包、一碗麵就打發了，晚餐才大魚大肉飽餐一頓。但是一次攝取蛋白質超過20-30公克就超過肝臟能夠處理的量，而晚餐後身體的活動量通常較低，攝取蛋白質後的合成效率較差，除了浪費，也造成肝腎的負擔。根據密蘇里大學 （University of Missouri）的研究，在早餐攝取高蛋白質，不但可以降低脂肪合成的機會，更可以有效增加飽足感。根據2013年的論文資料顯示，集中在早餐與午餐攝取蛋白質又比分散在三餐更好，也就是說，早午餐吃的好處多於分散在三餐吃，又多於只集中在晚上吃大餐。國外有項研究指出，如果在早餐跟午餐各額外補充蛋白質15公克，24週之後肌肉量雖然增加不多，但整體的體能變好，走路速度變快，運動能力也有顯著提升。這還只是額外補充蛋白質而已，如果再加上運動，對肌肉量以及整體體能的提升，幫助更大。
這也說明我早餐喝精力湯額外補充大豆胜肽所帶來的好處。
月卿私房食譜 (13)
