陳月卿．最有效率的身心健康方法

【控醣抗發炎桑苗紫拿鐵】

食譜創作者: 張軒睿

/食材/
三日苗 50g (因為三日苗會有點嗆，可以先少量測試自己的接受度，再加量)
桑椹60g
熟黑豆25g
黑芝麻粒20g
酪梨1/4顆
亞麻仁籽1湯匙
薑黃粉1小匙
好水300c.c.

【烤去骨鯖魚佐番茄紅洋蔥小黃瓜】

食譜創作者: 羅勻吟

/食材/
醃製挪威鯖魚1片
熟番茄1個或小番茄10個
紫洋蔥1/3個
小黃瓜1條

【油醋醬】
檸檬汁20ml
冷壓橄欖油 50ml
蜂蜜或楓糖 1茶匙

【抗糖綠拿鐵】
食譜創作者: 抗糖教主何若斯
「2.5份蔬菜+2份水果+1.5份蛋白質」1人份800ml

/食材/

羽衣甘藍葉 生重250g (需汆燙) (也可以用其他當季當地的綠色葉菜取代)
蘋果50g
檸檬切片 約20g
鳳梨40g
聖女小蕃茄 3顆約30g
百香果40g
香蕉40g

【腰瘦綠拿鐵】

食譜創作者: 陳昱中醫師
「2份蔬菜+1.5份水果」1人份

/食材/

1. 小松菜65g
2. 青江菜65g
3. 苜蓿芽25g
4. 小黃瓜45g
5. 蘋果50g
6. 鳳梨50g
7. 奇異果50g
8. 黑胡椒少許、薑少許
9. 優質植物性蛋白質 大豆胜肽2匙
10. 水150cc

/作法/

把所有食材置入調理機，打50秒。

【南瓜銀耳豆漿】

食譜創作者: 陳月卿

改善口角炎提升免疫力【經典綠拿鐵】

食譜創作者: 郭妙玲
「2份蔬菜+1.5份水果+1份蛋白質」 1-2人份成品

/食材/
花椰菜、小松菜、秋葵 (共200g)
蘋果 半顆
奇異果 半顆 (不帶皮)
檸檬 半顆 (擠汁)
優質植物性蛋白質 大豆胜肽 2匙(約15克)
好水 500c.c.

/作法/

【減醣芭樂精力湯】
「2份蔬菜+1.5份水果+1份蛋白質+1份油脂」
一人份成品480c.c.

/食材/

1. 豌豆苗       10克
2. 三日苗       10克
3. 小松菜       80克
4. 高麗菜       80克
5. 鳳梨           40g　
6. 蘋果           40g
7. 芭樂           60g
8. 帶皮檸檬    1片
9. 綜合堅果    1大匙
10. 大豆胜肽  1-2匙
11. 薑黃粉      1/4茶匙
12. 黑胡椒      3粒
13. 好水         150c.c.

/作法/
把所有食材置入調理機，打60秒。倒入杯子後，再加1-2大匙優格做成漂浮。

【DIY無糖優格】

【寫給60+的你】(歡迎分享本文章連結，未經本人授權請勿擅自轉載或COPY文字和照片!)

雕塑大師朱銘突然選擇離世，讓許多喜愛他作品的粉絲為之心碎、不捨，據說原因是久病。

前不久，一位年方62歲的學界朋友突然墜樓死亡，警方在現場發現遺書，文中表示因「腦部病變，智能已失，無法進行教學、研究」，令認識他的人十分傷痛。他為人謙和、治學嚴謹認真，事發前一天還全程參加一場座談會及會後的餐敘，完全看不出異樣。

這讓我想起，我在64、65歲左右也經歷過腦力、體力大幅衰退，昔日過目不忘的記憶力，變得過目即忘，甚至腦中會突然一片空白；過去輕易能做到的動作，變得費力，腳經常扭傷，甚至莫明摔倒⋯；免疫力失調，開始過敏。當時有點沮喪，更多的是錯愕，「我這麼注重養生為什麼會這樣?」

認真研究之後發現：人體有3個加速變老的階段，分別是34歲、60歲和78歲。60歲以後各項機能步入老年，衰退速度加快，如心臟每搏輸出量(指一次心搏，一側心室射出的血量)較20歲時減少30%~40%，導致身體供血不足和代償失調等問題。

60歲左右，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，消化功能下降，營養吸收受到影響，便祕和胃腸道疾病風險增加。

60歲，免疫功能也開始下降，《衰老》雜誌發表的一項研究顯示，隨著年齡增長，人體內T淋巴細胞總數不斷減少，免疫功能隨之降低，更容易受到細菌、病毒的侵襲。

再加上60歲正處於更年期末期和退休生活轉換期，超過半數的60歲以上人群都會對自身健康感到擔憂並有不安全感，加重心理負擔，更易導致情緒不穩、焦慮、抑鬱等心理問題。

瞭解了原因，我開始思考研究如何克服衰退。

我發現WHO(世界衛生組織)建議為了提高更多健康益處，65歲以上的人應該每週進行300分鐘中等強度的心肺運動，加上肌力及平衡等多元性運動訓練，除了可以改善心肺功能，加速血液循環，還可以增加肌力、減少跌倒，改善腦部供血，減少記憶力衰退或突然斷線。記得長我4歲的老公是從61歲開始跟隨教練規律運動，每周兩次，強度令我咋舌，而他也從那個時候開始體力越來越好，臉色越來越紅潤，甚至到65歲大腿還長出肌肉，每次寫文章，讀過的資料信手捻來。

春天已經接近尾聲了，5/5是立夏，就代表進入夏天，夏天最重要的是要養心，因為夏天天氣炎熱容易心煩氣躁、大量出汗，這都會增加心臟負擔。

接下來5/8是國際卵巢日，5/14是母親節，都是跟女性有關的節日，卵巢是女性獨有而且重要的器官，主要功能是分泌女性荷爾蒙及製造卵子，女性能否生育、容光煥發、身材窈窕及青春有活力，全靠卵巢功能是否能發揮作用，所以說「卵巢養好，女人慢老」，這是每位女性不論年齡必修的功課，再加上夏天到了衣服越來越輕薄，多餘的肉肉就藏不住了，所以今天我們就要介紹幾道減脂、減醣、養心、養卵巢的美味料理，大家一定要學起來喔！

【女性保養卵巢的方法】
1.作息正常，不要常熬夜，避免失眠。
2.適度紓緩壓力。
3.多吃蔬果，少吃油炸食物，並適量補充微量元素和抗氧化物。
4.適度運動，BMI不要超過27。但也不能過度運動或過度節食，BMI不能低於18，體脂肪不宜低於22%。
5.吃早餐，不吃早餐，飢腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外 更會出現便秘、肥胖，亞健康、內分泌失調、卵巢早衰等現象。

【羽衣甘藍鮮蝦沙拉佐酪梨醬】 本人只吃新鮮的食物，不推薦任何羽衣甘藍粉/汁或桑椹粉/汁等產品，小心詐騙廣告！

雖然新冠疫情漸漸淡了，但是另一場隱形疫情卻仍在全球蔓延，它不是傳染病，卻每5秒就造成一人死亡，台灣幾乎每10個人就有一個罹患這種疾病，而且據說還有很多人排著隊準備加入，連糖尿病名醫也差點入列。

請到久坐少動，加上遺傳的關係，自己也進入糖尿病前期的游能俊醫師，聽他現身說法，他究竟如何逆轉糖尿病前期。

【青花椰綠拿鐵 菜多減醣版】(1人份/成品: 510c.c.)
「2份蔬菜+1份蛋白質+1份水果+1份油脂」
食譜創作者: 陳月卿
/食材/

天氣暖，補冬的行情淡，但是有一種營養素一定不能缺，吃對它就能減脂塑身、預防肌少、提升免疫力，可惜國內一半以上的人都吃錯。其中最需要關注的就是學童、青少年，30到39歲的女性，還有50歲以上的熟齡族。

2022年7月癌症關懷基金會發表兒童飲食大調查發現：學齡兒童只有2成蛋白質吃得剛剛好，其餘8成不是吃太多就是吃太少，而且蛋白質來源有九成都是動物性蛋白質，特別喜歡紅肉，跟衛福部建議最好一半是動物一半是植物差的很遠，容易吃進太多動物性脂肪，造成肥胖及日後三高等慢性疾病。

蓉媽咪營養師幫孩子補充蛋白質的方法👇

【葡萄優格黃豆植物飲】(1人份/成品: 335c.c.)
食譜創作者: 陳冠蓉營養師/蓉媽咪營養師健康寶典
/食材/

1. 葡萄 85g
2. 無加糖優酪乳 120c.c.
3. 蒸熟黃豆 20g
4. 亞麻仁籽(or奇芽籽) 10g
5. 好水 100c.c.

/作法/ 將所有食材置入調理機，打75秒~90秒。

/營養成份/
 單位: 1人份


• 卡路里: 194cal 

• 總碳水化合物: 23.7g

• 蛋白質: 9.3g
• 總脂肪: 7.7g

天氣漸漸變涼，我們的身體也會需要多增加一點熱量，所以在這個季節可以吃一點五穀雜糧和根莖類像蓮藕、山藥、銀耳、百合和南瓜、紅蘿蔔等食物，來潤肺養脾。

很多人怕胖，一點澱粉都不敢吃，然而研究發現這樣反而容易讓自己變成易胖體質，因為減掉的都是水分，隨便多吃一點就很容易復胖，甚至比以前更胖。

那究竟該怎麼吃才不會變胖呢？答案是少吃麵食、適當的吃一些米食。

日本京都同志社女子大學今井具子教授和研究團隊發現，以米飯為主食的國家肥胖盛行率較低，每人每天只要多吃50公克也就是半碗多的米飯，全球肥胖人口就可以減少1%。

因為米飯中的膳食纖維比較高，在腸道的停留時間比麵粉要長，所以吃米飯比較有飽足感，同時吃米飯後血糖上升比麵粉慢，刺激胰島素作用也比較慢，血糖不會太快下降，所以脂肪合成比較慢，如果能把白米改成全穀類的糙米，升糖指數更低，效果更好。

【我的朋友2個月內糖化血色素從11.4降到6.9】
2022/6月初去做MRI檢查時發現
糖化血色素11.4
飯後血糖364
低密度膽固醇164
被拒絕做M R I檢查

疫情爆發將近3年，然台灣的每日確診人數依舊不減，身邊也越來越多朋友同事輪流中獎，而我也破功了...

究竟Covid-19確診後要如何自我照護、預防、避免重複感染，又可以吃什麼食物來加速復原、提升免疫力?

【抗感冒五行湯】
/ 食材 / 
1.切塊洋蔥1/2顆
2.去籽切塊南瓜1/2顆
3.切塊蕃茄2顆
4.切塊馬鈴薯1顆
5.高麗菜葉
6.番茄罐頭1罐

全部放進白色大燉盅，用蒸燉鍋加水蒸40分鐘。

【創意米蒸包】
食材

1. 白米90克
2. 小米50克
3. 亞麻籽1大匙
4. 蓮藕粉5大匙
5. 鹽1/2匙
6. 原色冰糖1/2匙
7. 速發酵母粉1/2匙
8. 橄欖油1大匙
9. 好水50cc
10. 內餡-雞胸肉300g、紅蘿蔔50g、高麗菜150g、香菇10朵、蔥1支
11. 內餡調味料-(無麩質)醬油、米酒、鹽、糖、黑胡椒、白胡椒

步驟

• 外皮

1. 白米+小米洗乾淨後用熱水浸泡30分鐘(淹過米)
2. 將亞麻籽、蓮藕粉、原色冰糖及鹽放入Vitamix的A系列調理碗，轉速10，調理20秒
3. 將浸泡的米瀝乾後加入50cc好水，調理機轉速調至10，調理2分鐘
4. 再加入酵母粉、蓮藕粉及油調理機轉速調至1，調理20秒
5. 取一碗，將調理完成的米糰放入碗中，並放入蒸燉鍋，打開”優格”模式，發酵40分鐘

• 內餡

1. 調理機轉速調至1→啟動→將中間小上蓋打開放入高麗菜→切碎，倒出高麗菜碎，灑上些許鹽讓其出水，並瀝乾
2. 調理機轉速調至3→啟動→將中間小上蓋打開放入紅蘿蔔塊、香菇，放入同時手稍微蓋住上蓋以免食材飛出
3. 雞胸肉切成塊狀，調理機轉速調至1→啟動→將中間小上蓋打開放入肉，放入同時手稍微蓋住上蓋以免食材飛出
4. 將以上內陷混合並加入醬油、米酒、鹽、糖、胡椒調味等待約30分鐘讓其醃漬入味
   *可依照喜愛的口感調整切碎時的轉速及時間

• 組合

1. 將發酵好的米糰切成20克1份(*若喜歡吃大顆一點可用25-30克)
2. 將米糰揉成圓球，並使用擀麵棍將米糰擀成圓扁狀
3. 放入餡料，往中間收口黏緊，揉成圓形
4. 在蒸燉鍋蒸盤上放上蒸籠紙或烘焙紙，再放上已包好內餡的米糰，蒸燉鍋使用”蒸”模式，蒸15分鐘，蒸包完成。

食譜來源/台南CC

【潤肺杏仁米漿】
食材

1. 熟白米飯120克(1碗飯)
2. 南杏(熟)3大匙
3. 白芝麻1大匙
4. 原色冰糖1大匙(可依個人喜好增減)
5. 好水600cc

步驟

1. 將所有食材放入調理機中，將調速鈕轉至熱濃湯模式，按下啟動開關▷│□，調理結束會自動停止。
2. 將調理完成的杏仁米漿倒入杯中，即可享用

*也可加入花生等其他堅果，製作不同口味的米漿。

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