陳月卿．最有效率的身心健康方法

吃錯蛋白質，肌少、肥胖、三高跟著來

越來越多專家提醒足量蛋白質的重要性，因為不論是要提升免疫力、促進生長、修補組織、調控賀爾蒙，都需要蛋白質，所以蛋白質被形容為「生命的積木」。蛋白質約占人體的20%，是除了水分之外含量最多的有機物質。若缺乏蛋白質，會出現肌少症、容易骨折、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口復原慢、易感染、容易餓、失眠、情緒變化快等症狀。

原以為國人經常大魚大肉，應該只有蛋白質過量，沒有蛋白質不足的情形，結果營養調查的結果顯示相當兩極化。根據國民健康署的調查，作為主要蛋白質食物來源的豆魚蛋肉類，有53%的人「吃太多」，超過建議攝取量6份。但是台北市立聯合醫院卻發現，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。這可能跟這個年齡層的女性愛美怕胖，常過度節食減肥、暴飲暴食，結果減了肌肉，增了脂肪， BMI看起來正常，但體脂率很高，也就是所謂泡芙族。另外，大約有25%的女性有貧血問題，也可能跟蛋白質攝取不足有關。「血紅素」必須與鐵及蛋白質結合才能製造紅血球，一旦鐵或蛋白質攝取不足，就無法製造足夠的紅血球，或紅血球的體積會變小，無法攜帶足夠的氧。

另一個值得關注的族群是上了50歲的熟齡民眾。行政院主計處調查發現，50歲以上的熟齡民眾，有1／5的人蛋白質攝取不足，所以第八版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，將成人的蛋白質建議攝取量增加為每公斤體重 1.1 克。其中51歲到70歲，男性自55克增加到70克；女性 自50克增加到60克，各增加 15及 10 克。以每日需攝取60g蛋白質的成年人來說，應該要吃6份的蛋白質，70g吃7份蛋白質，也就是取十位數的數字，以此類推。

70 歲與 80 歲以上老人蛋白質建議攝取量更提升為每公斤體重 1.2 g，這主要是因為隨著年齡增長，對蛋白質的消化力會減弱，肌肉流失率更快，需要加強補充。根據台大物理治療系副教授簡盟月的研究統計，台灣銀髮族肌少症男性為23.6%，女性為18.6%，也就是說，每4個男性、每5個女性長者，就有一人有肌少症，大大增加跌倒、失能、臥床、甚至死亡的風險，可見蛋白質對於銀髮族維持體能、成功老化，扮演格外重要的角色。

為什麼國人蛋白質吃得不少，卻反而造成肌少型肥胖或三高?

1.可能跟國人蛋白質以動物性來源比例較高有關。
理想的蛋白質來源是植物、動物各1/2。衛福部最新的每日飲食指南將六大類食物中的「豆→魚→肉→蛋」類改為「豆→魚→蛋→肉類」，就是建議大家按照這樣的優先順序攝取蛋白質食物。但國人蛋白質來源將近2/3為動物性蛋白質，脂肪含量較高，容易引起肥胖、高血壓/心臟血管疾病、糖尿病、腎臟病、骨質疏鬆，也增加如大腸癌、乳癌等好幾種癌症風險。

2.蛋白質攝取量不均衡也可能是問題。
根據目前的生活型態、許多人常早、午餐隨便吃，一個麵包、一碗麵就打發了，晚餐才大魚大肉飽餐一頓。但是一次攝取蛋白質超過20-30公克就超過肝臟能夠處理的量，而晚餐後身體的活動量通常較低，攝取蛋白質後的合成效率較差，除了浪費，也造成肝腎的負擔。根據密蘇里大學 （University of Missouri）的研究，在早餐攝取高蛋白質，不但可以降低脂肪合成的機會，更可以有效增加飽足感。根據2013年的論文資料顯示，集中在早餐與午餐攝取蛋白質又比分散在三餐更好，也就是說，早午餐吃的好處多於分散在三餐吃，又多於只集中在晚上吃大餐。國外有項研究指出，如果在早餐跟午餐各額外補充蛋白質15公克，24週之後肌肉量雖然增加不多，但整體的體能變好，走路速度變快，運動能力也有顯著提升。這還只是額外補充蛋白質而已，如果再加上運動，對肌肉量以及整體體能的提升，幫助更大。

這也說明我早餐喝精力湯額外補充大豆胜肽所帶來的好處。
同時，增肌的關鍵不只是蛋白質，還要有足夠的碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物，刺激胰島素分泌，才能幫助肌肉合成。而精力湯/綠拿鐵/豆穀漿營養均衡，既有蛋白質、也有足量的醣類，增肌、減脂、排毒所需要的營養素一杯到齊。

※豆+穀可提高蛋白質利用率

近年來許多人基於健康或環保的理念改吃蔬食，卻因不知如何補充足量的植物性蛋白質，而導致蛋白質缺乏。其實黃豆、黑豆等大豆類食物的蛋白質也屬於優質蛋白質。同時豆類不含多餘的脂肪，在補充蛋白質的同時，對血脂影響較小；還有一些研究支持黃豆等植物性蛋白質似乎有助於降低慢性疾病的風險。所以如果能適量補充黃豆、黑豆、毛豆和豆腐、豆干、濕豆皮等加工層次較少的豆製品，應該不至於蛋白質不足。素食或蔬食者蛋白質缺乏的問題可能在於飲食不均衡、加工品吃太多，以及烹調過程中添加過多油脂、鹽和其他添加物，增加身體負擔。

豆榖漿就是用豆類加穀類打成的漿，兩者的氨基酸可以互補，提高蛋白質的利用率。我最常用的是黑豆加五榖米，但也會隨季節變化。像是在七、八月長夏需要補脾，適合吃黃豆加糙米、玉米；冬天需要補腎，適合吃黑豆。當然也可以一年四季都用黃豆與黑豆各半，還可以再加主食類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆或扁豆、米豆以增加營養的豐富性。鷹嘴豆、扁豆或薏仁都有助於穩定血糖、血壓、降膽固醇，薏仁還能去濕，但孕婦及孩童不宜吃過多薏仁。總之就是盡量掌握多樣、適量的原則。

一份營養均衡、豐富、也有飽足感的早餐，是一天最好的開始。一杯富含膳食纖維、植化素、酵素與各種營養素、微量元素的精力湯/綠拿鐵，營養密度足，熱量卻不高，只要再加1~2份主食，例如1/4或半顆雜糧饅頭、一片全麥土司、一份三明治、一顆飯糰；或一份蛋白質如水煮蛋、優格；喝豆榖漿時，加上一顆蘋果、芭樂或香蕉，就是一頓非常健康均衡的早餐。

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