陳月卿．最有效率的身心健康方法

天氣漸漸變涼，我們的身體也會需要多增加一點熱量，所以在這個季節可以吃一點五穀雜糧和根莖類像蓮藕、山藥、銀耳、百合和南瓜、紅蘿蔔等食物，來潤肺養脾。

很多人怕胖，一點澱粉都不敢吃，然而研究發現這樣反而容易讓自己變成易胖體質，因為減掉的都是水分，隨便多吃一點就很容易復胖，甚至比以前更胖。

那究竟該怎麼吃才不會變胖呢？答案是少吃麵食、適當的吃一些米食。

日本京都同志社女子大學今井具子教授和研究團隊發現，以米飯為主食的國家肥胖盛行率較低，每人每天只要多吃50公克也就是半碗多的米飯，全球肥胖人口就可以減少1%。

因為米飯中的膳食纖維比較高，在腸道的停留時間比麵粉要長，所以吃米飯比較有飽足感，同時吃米飯後血糖上升比麵粉慢，刺激胰島素作用也比較慢，血糖不會太快下降，所以脂肪合成比較慢，如果能把白米改成全穀類的糙米，升糖指數更低，效果更好。

【我的朋友2個月內糖化血色素從11.4降到6.9】
2022/6月初去做MRI檢查時發現
糖化血色素11.4
飯後血糖364
低密度膽固醇164
被拒絕做M R I檢查

到癌症關懷基金會做飲食諮詢
戒除早餐吃的麵包和所有甜點，
改吃【低升糖健康雜糧飯】，每餐8分滿一碗
早餐兩份蛋白質：一顆水煮蛋、豆漿+大豆胜肽 (優質植物性蛋白質)
午餐蛋白質: 雞胸肉魚或豆腐
每餐: 1-2碗蔬菜，
水果: 2片芭樂+1片火龍果

8月再度檢查
糖化血色素降至6.9
低密度膽固醇110
空腹血糖90多

【低升糖健康雜糧飯】
糙米 4/6米杯
糙薏仁 1/6米杯
埃及豆(鷹嘴豆) 1/6米杯
好水1米杯

/作法/
將食材過好水洗一洗，與好水1:1的比例，置入粉漾壼玻璃燉盅，煮1小時，煮完再悶個10-20分鐘即可。

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【三色菜包粿】
食譜創作者: 雙口呂文化廚房
蓬萊米 80g、糯米 120g
好水 145cc
柚子葉 8片
其他(鼠麴草、紅蘿蔔)

/餡料/
白蘿蔔(去頭尾後) 450g
蝦米 8g、乾香菇 8g
油、鹽、白胡椒、糖、醬油 適量

/作法/
請見直播，因直播節奏較快，可能無法詳述菜包粿的製作過程，如果想認真學台灣米食料理的製作和食譜，可以洽詢雙口呂文化廚房的社群，或報名【菜包粿】課程，他們也有很多其他【粿】的料理課程 https://linktr.ee/siangkhaulu

菜包粿與西點麵包/蛋糕熱量比較表

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