陳月卿．最有效率的身心健康方法

吃對食物不怕更年期

年齡還沒到，但「好朋友」已經開始鬧憋扭? 不是不按時每月報到，就是量越來越少，顏色越來越不對，甚至有一搭沒一搭?小心你可能罹患了時髦的「早發性更年期」。

台灣婦女更年期的平均年齡大約48—52歲，而早發性更年期指40歲前出現更年期現象，身體提早老化，卵巢機能衰退，沒月經或量少，因此也造成不孕；有些還出現心悸、熱潮紅、情緒變動大等更年期現象。

早發性更年期是非常棘手的問題，如果病情拖超過半年、一年就很難治療，就連透過中醫調養「也很難救回來」。所以一旦發現「好朋友」有異狀，就要盡快檢查，瞭解真相，並採取適當對策。更重要的是從年輕就要保持良好的生活型態，吃對飲食、好好睡覺。

吃好睡好 不擔心好朋友鬧彆扭

早發性更年期固然不受歡迎，正常更年期對許多女性也是一個心理關卡。既害怕它來得太早，宣告妳已經不再年輕；更害怕它所帶來的副作用，會讓你的生活天翻地覆，也因此更年期成為一個不受歡迎的禁忌話題，進入的人不願談它，未進入的人不知如何談它，而中年熟女到了相當年齡就開始提心吊膽的等。

我也曾懷著忐忑的心情等待更年期，但等了許久，卻一直沒有感受到更年期的威力。我很好奇，為什麼更年期對我特別仁慈，連醫生也感到疑惑。記得有一次做例行追蹤檢查，發現我的荷爾蒙指數低了，一直擔心我為什麼還沒進入更年期的醫生要我有心理準備，更年期快到了。過了幾個月再回去檢測，荷爾蒙又高了，嚇得醫生說:「怎麼回事?你又回春了」。醫生說，到55歲接近60歲才開始進入更年期的，大約只佔人口的5%，還問我:「奇怪!你的荷爾蒙到底藏在哪裡?」

至於惱人的更年期症狀，諸如:由於雌激素減少引起的熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、高血壓、心悸等生理上的不適；以及失眠、睡眠障礙、情緒不穩、鬱悶焦慮等心理方面的不適，有些朋友談起來咬牙切齒，繪聲繪影，我卻沒有太多經驗。

我一直在揣測原因? 原來秘密就藏在飲食和生活型態裏。其實在五、六十年前更年期幾乎不是問題，現在卻成了困擾許多人的大問題，原因就在這幾十年裏，人類的飲食和生活型態起了有史以來最大的變化，高油脂、高蛋白、高熱量、加工食品、速食、合成飲料這種工業化的飲食習慣席捲全球，連帶產生了許多慢性疾病，諸如癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病，而更年期症狀或早發性更年期也是其中之一。

地中海飲食 提高抗氧化能力 

許多研究建議想要紓解更年期症狀或避免早發性更年期的女性，採用地中海飲食，就是多攝取蔬菜、水果、五穀糙米、堅果，少吃紅肉，避免煎炒炸以及反式脂肪。而這也是我一向大力提倡和實踐的飲食方式，結果證明真的有效。這是因為「天然食物中有許多珍貴的營養素，可以幫助更年期女性舒緩不適症狀，並提高心血管及組織的抗氧化能力，為迎接老年期的來臨預做準備。」

停經後婦女特別要小心「心病」，因為少了女性荷爾蒙的保護，45歲以上女性罹患高血脂、血管硬化、心臟病及中風機率大幅增加，65歲以上婦女的罹病率更超越同年齡男性。

很多人擔心用荷爾蒙治療更年期症狀，容易提高各種癌症的罹患率，又擔心不接受荷爾蒙治療所帶來的不適和心血管疾病的威脅，那麼改善飲食似乎是一個簡單易行的解決方案。

醫師建議每天要吃十份的蔬果，這對多肉少菜的現代人很難做到。我的方法非常簡單，就是每天喝一杯用蔬菜、水果、堅果或全穀、豆類、根莖類打的精力湯，輕鬆補足所需要的植物營養素，讓我不再畏懼更年期。

養卵巢、可改善經前症候群和更年期症候群的
回春 【山藥薏仁奶漿】

※食材：

1. 蒸熟山藥      150g（蒸熟後重量不變）　
2. 蒸熟薏仁      150g（約生薏仁 40g）
3. 紅棗             12顆（約 60g）　
4. 蒸熟芡實      150g（約生芡實 45g）　
5. 好水             100cc

※作法：

1. 將紅棗洗淨、去籽後，與好水一起放入電鍋中蒸熟備用。
2. 將蒸熟的山藥、薏仁、芡實、紅棗及蒸紅棗的水一起放入調理機容杯，打60秒即完成。

※如果不喜歡太濃稠，可加400cc蒸紅棗水，則打出來的成品有900cc。

※小常識：

1.山藥含多醣體、黏液蛋白、薯蕷皂素，可滋養強壯身體、修復腸胃黏膜、增進食慾並促進干擾素、Ｔ細胞的合成。另山藥含皂苷(Diosgenin)可作為體內生成荷爾蒙的前驅物，改善更年期不適。
2.薏仁富含豐富植物雌激素，可改善經前症候群。降血脂效果佳，可促進新陳代謝，預防高血脂、高血壓中風及心血管疾病。孕婦不宜多食。薏仁含鉀、磷都高，慢性腎臟病人也不宜多吃。
3.紅棗具有較多的維生素E及菸鹼酸，對於皮膚或細胞抗氧化具有貢獻。味甘、性平，具有補益脾胃、養血安神等作用。富含環磷酸腺苷，能擴張血管、增加心肌收縮力，對防治心血管疾病有良好作用。

有益更年期的食物

★含有植物雌激素的食物

可以減緩因女性荷爾蒙不穩定引起的潮紅、心悸、盜汗等不適並減少心血管疾病。

🍴如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類，以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋蔥等食物。其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿都含有天然的大豆異黃酮，是更年期婦女最好的保健食物。

★維生素B群豐富的食物
​​​​​​​可以減輕神經功能失調現象，改善頭暈、耳鳴、失眠健忘、汗多、心悸等症狀。
🍴如糙米、小米、玉米、麥片等全穀類，以及菇蕈類（蘑菇、香菇等）、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜等。

★鎮靜安神的食物
​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​可以改善睡眠及憂鬱焦慮狀態。
🍴如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗等。

★健康2.0《我20歲更年期 吃對食物 讓你更青春》節目影片線上看

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