健康4.0直播食譜 | 宿便好痛苦！喝綠拿鐵能解決便秘問題嗎？！【高纖順暢清便秘綠拿鐵】【高纖助消化燕麥糕】－陳月卿．最有效率的身心健康方法

【體內大掃除最重要的工具】

膳食纖維是人體大掃除最重要的工具，可以清血脂、排宿便，將堆積在體內的廢物、毒素，俐落地清除乾淨，稱它為「#體內環保大師」。

膳食纖維只存在於植物性食物中。

它是由非常複雜的碳水化合物分子構成，幾乎不能被人體消化吸收，卻可以預防便秘、肥胖、大腸癌、乳癌和胰臟癌，降低腸躁症。

膳食纖維對大腸癌有抑制作用、是消化道的環保功臣，又能降低肝臟中的膽固醇。

【#非水溶性纖維】

1⃣可以吸附大腸中的致癌物質，連帶其他雜物一起排出體外，所以能防止腸癌的發生。

2⃣會吸附膽汁中的膽鹽，使膽鹽無法在小腸末端被肝臟回收反覆使用，肝臟於是必須利用貯存的膽固醇製造成膽鹽，因而降低血中膽固醇的含量，所以可預防高血壓和心臟病。

3⃣非水溶性纖維類食物不會跟水結合形成纖維團

🔸全榖類: 糙米、全麥、小米、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥...

🔸蔬果類：高麗菜、花椰菜、小黃瓜、胡蘿蔔、甘藍菜、芥菜、香蕉、蘋果、柳丁、梨

🔸堅果類、豆類、根莖類、海藻類

🍚如果連續好幾天都無便意，就要吃非水溶性纖維，增加糞便體積，刺激腸道蠕動。

【#水溶性纖維】

1⃣是大腸內數十億好菌的養料，把好菌養壯了，它們就能幫助人體抵禦壞菌，調節腸道生態，預防各種疾病，是天然的益菌生。

2⃣還能使體內的葡萄糖緩慢吸收、釋放，降低人體對胰島素的需求，有助於糖尿病的控制和預防。

3⃣吸收水分後，會在消化道中膨脹成濃稠膠體

🔸全穀類: 燕麥、糙米...

🔸蔬果類: 木耳、蘋果、香蕉、柳丁、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、地瓜、馬鈴薯...

🔸堅果類、豆類、愛玉、蒟蒻

🥦如果有便意，但糞便過硬無法順利排出，則應該增量食用水溶性纖維，使腸中的菌叢有足夠的養分，方能有效軟便。

㊙大部分蔬果通常同時含有非水溶性纖維和水溶性纖維兩者。

為了補充足夠的 #膳食纖維，把全食物連皮帶籽打成精力湯/綠拿鐵，就是一個很簡單可行的方法。

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【高纖順暢清便秘綠拿鐵】
(成品約2000c.c. / 4-5人份)
/ 食材 /
青江菜    1包 (要燙熟)
綠豆芽    1包 (過熱水)
紅蘿蔔    半根 (要燙熟)
黑木耳    2片 (要燙熟)
鳳梨       2塊
香蕉       1條
芭樂       3塊
綜合堅果 1大匙
黑芝麻    1湯匙
亞麻仁籽 1湯匙
蒸熟黃豆 200克
地瓜       1小條 (要蒸熟)
好水       加至食材7-8分滿