陳月卿．最有效率的身心健康方法

【飲食控制 逆轉心血管疾病】

三高不僅可以用飲食預防，更可以靠著飲食逆轉；甚至心臟病只要進行飲食控制，都可以改善甚至康復。

最知名的例子是美國前總統柯林頓，他常年受心血管疾病困擾，並且因心肌梗塞而數次接受手術治療，於是透過歐尼斯醫師（Dr. Dean Ornish）建議的飲食法，維持他的心血管健康。

主要原則為： 
一 . 攝取全穀類、豆類、蔬果等脂肪含量低且富含高膳食纖維的食 物，可提供飽足感及許多抗氧化營養素，清除體內自由基，避免 體組織發炎、損傷。 
二 . 以豆類的植物性蛋白質取代動物性蛋白質。不吃紅肉，只吃非常少量的魚，大幅降低飲食中的脂肪來源並減少飽和脂肪的攝取。 
三 . 乳品限量攝取，並以低脂乳為主。 
四 . 選擇涼拌、蒸、煮、滷、燉等不需額外用油的烹調方式。 
五 . 避免攝取富含油脂的食物，將脂肪含量限制在10%。酪梨、堅果雖然屬好的油脂，但歐尼斯飲食法認為仍需控制攝取量。 

結果，柯林頓不僅改善靜脈血管的淤塞、減少鈣化，不再需要手術，還減重24磅，回復高中時期的體重，腰圍更只有29吋。如今生龍活虎的他希望透過柯林頓基金會與美國心臟協會合作，10年內在全國一萬多所學校推廣這套飲食方法，讓兒童有更好的飲食習慣，免於心臟病的襲擊。

在柯林頓之前，其實早有成功案例：1985年，美國著名的心臟外科 權威艾索斯丁醫師，在執行外科手術十多年之後發現，不斷切除病人的器官肢體、進行繞道手術和氣球擴張術，並不能徹底降低心臟病的危險程度或是防止心臟病復發。

於是，他開始使用最少量的降膽固醇藥物，以及非常低脂的全植物性飲食來治療冠心病患者。他挑選了18名病情最嚴重的病人，規定他們避免吃油脂、肉類、魚、160家禽以及乳製品，零脂肪優格除外；而他和太太也採取跟病人一樣的飲食方式。 這項研究為期5年，結果這些病人的血膽固醇從平均 246mg/dl，降到平均 132mg/dl。之前這些人曾經歷49次包括心絞痛、心臟病發、中 風等心血管疾病和痛苦的治療過程，但在飲食治療過程中，這些病況不僅停止，甚至出現逆轉，有七成病人原本阻塞的動脈都暢通了。但其中有一名病人自行中斷這種飲食，兩年後又發生心絞痛，重新恢復全蔬食之後，心絞痛就不再發作了。

項研究證實，要逆轉心臟病，效果最明顯的方法，就是改變飲食。 避開反式脂肪及飽和脂肪的食物，如甜點、奶油製品、內臟類、紅肉等。因為單單一餐高糖、高脂的速食，就可以在一小時內讓你的動脈處於發炎狀態。如果這種發炎狀態正要消退，你又吃了同樣有害心血管的食物，給你的動脈重重一槌，長此以往，就會使你的動脈處於慢性低度發炎的危險狀態。最好將動物性食物控制在只佔總熱量攝取的 10%。

全方位的得舒飲食得舒飲食是音譯 DASH Diet 中的 DASH 而來。而 DASH 一詞則是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫，也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。

原則是以多種營養素的搭配，全方位改善健康，達到降血壓的目的。

• 選擇全穀根莖類。
• 天天 5+5 蔬果，也就是每天攝取 5 份蔬菜、5 份水果。
• 吃堅果、用好油：每天 1 份（約 10 克，不含殼重）。

這套飲食療法是由美國國家衛生研究院發表，臨床研究證明持續使用 2 週以上，就有助於血壓得到良好的控制。得舒飲食不僅僅降低血壓，也可改善體內膽固醇。
但糖尿病與已經患有腎臟病的患者須略加調整，例如
糖尿病患者，水果就不能選擇太甜或攝取太多，以免血糖不穩定；
腎臟病患者，因為得舒飲食有較豐富的礦物質，可能會增加腎臟的負擔，但它同時也能夠降低血壓減少腎臟血管的負荷，所以需要經過醫生或營養師確定你的病程及需求才能決定。

全食物精力湯是輕鬆達成得舒飲食的好方法。
適量、多樣，補足平常吃不下去、吃不夠的抗氧化物質與礦物質，如鉀、鎂、鈣，更有膳食纖維。

尤其有些食物降血壓、血脂的效果特別好，利用它們打精力湯，更能發揮加乘效果。 　　　　

而且不論是生鮮或煮熟的蔬菜，都能降血壓、減血脂，一杯包含蔬菜、水果和亞麻仁籽的生鮮蔬果精力湯，或者一杯混合黑豆、黃豆、鷹嘴豆、薏仁和芝麻的奶漿，對你的心臟都很給力。

/薏仁/
輔仁大學食品營養系的蔡敬民教授，讓高血脂症患者每日食 用薏仁 60 公克，經過 4 到 6 個星期觀察發現，患者的血膽固醇值明 顯下降。「薏仁降血脂的效果，甚至優於過去公認降血脂最佳的燕 麥」。

/磨碎的亞麻仁籽/
被認為是經由飲食介入降血壓最有效的食物之一。一項以雙盲、安慰劑做對照組的前瞻性實驗證實，磨碎的亞麻仁籽降血壓的效果比一些強力降血壓藥物好了二到三倍，臨床研究 還證實它能控制膽固醇、三酸甘油酯和血糖值，減輕發炎反應並治療便秘。但磨碎的亞麻仁籽很容易氧化，所以最好是要吃的時候再磨碎。

/洛神花/
富含類黃酮、花青素、原兒茶酸、異黃酮等成分的洛神花茶，這是另外一種能媲美降血壓藥物的食物。 經實驗證實能降低血脂肪、抑制低密度脂蛋白的氧化、抑制血小板的凝集、降低血栓的形成、減少動脈粥狀硬化，預防心臟血管疾病的發生。研究人員比較了280種飲品，包括綠茶，結果洛神花茶的抗氧化物含量最高。每餐喝 1 杯洛神茶的人，比起對照組可以降6毫米汞柱的血壓，約可減少15% 中風死亡率。

/深綠色蔬菜和甜菜/
很多心臟病患都知道胸痛的時候要趕緊服硝化甘油，可轉化成一氧化氮，擴張動脈、讓更多的血流向心肌。富含硝酸鹽的深綠色蔬菜和甜菜，也有同樣的效果。英國心臟基金會贊助的一項研究，讓半數受試者在4週時間內，每天喝1杯甜菜汁，對照組則喝看起來一模一樣的安慰劑，結果發現喝甜菜汁的實驗組收縮壓降低了8毫米汞柱，而且效果一週比一週好。

/海帶、海帶芽、羊栖菜/
海藻類不但含有豐富的鉀、鈣、鎂，而 且幾乎零熱量，是減肥、降三高、護心非常推薦的食材。海藻類還含有令人注目的海藻酸，能在腸道內捕捉攝取過量的脂肪、糖分和膽固醇，讓它們在被吸收之前就排出體外。

/降血糖的蔬果種類/
體內存有多餘脂肪是第二型糖尿病的頭號危險因素。因此，糖尿病患不只要少吃精製糖、糖果、糕點、白米、白麵、馬鈴薯等高 GI 食物，更要小心高脂食物，如奶油、蛋黃、鮮奶油、肥肉、加工肉品等。研究顯示蔬食能更有效預防和改善糖尿病，在採取全食物蔬食兩週內，就可顯現效果。多吃豌豆、鷹嘴豆、毛豆、小扁豆等豆莢類不僅能夠改善血糖和膽固醇，也能減少腰圍，所以豆類加少量全穀打成奶漿是不錯的選擇。

有些人擔心血糖值偏高或糖尿病患，能否用蔬果打精力湯喝？
答案是可以的，
像各種芽菜、綠色蔬菜、高麗菜、花椰菜、洋蔥、大小黃瓜、番茄、山苦瓜、西洋芹、青椒等蔬菜降血糖效果都不錯。
水果如：奇異果、蘋果、 鳳梨、梨子、芭樂、酪梨、檸檬、藍莓、桑葚……等也都適合，
其實對高血糖的人來說，吃的水果份量比種類更重要；同時水果連皮打纖維量更豐富。

/洋蔥、萵苣、苦瓜和牛蒡/
對糖尿病患者特別有益。
研究人員相繼在苦瓜中―特別是苦瓜籽，發現某些三萜類化合物有降血糖、抗發炎的效果，因此苦瓜又被稱為植物胰島素。
牛蒡富含膳食纖維，每100克約含 6.7 克，是降膽固醇、血脂、血糖的理想食物，所含菊糖更是調整血糖的重要物質。如果嫌苦瓜、牛蒡味道重不好吃，放入食物調理機，用一些蘋果、鳳梨壓味即可。 選吃天然食材，避吃加工食品選用天然、當令、新鮮的全食物，不讓身體再受各種毒素危害。
像是海鮮、動物內臟、紅肉、油炸食物、奶油、甜食，三高患者都應忌口，加工肉品尤其要避免。
蔬果、全穀、豆類多屬高纖、低升糖指數（GI）食物， 既可清除血中的膽固醇，又可減緩葡萄糖的消化及吸收，降低餐後血糖和胰島素上升的幅度，對代謝異常有舒緩的功效。

遵守醫院的飲食規定最後仍要提醒，喝精力湯、吃全食物，一樣要注意份量，不要超過醫院規定的熱量和各類食物的份數，才能確保健康不傷身。

/其他降壓、降脂、降血糖方法/
• 每天快走30分鐘，可降低 80% 罹患心臟病及 11% 中風的機率。
• 練習打坐、 呼吸可以舒緩壓力，個性急躁或常有壓力會增加心跳與血壓，傷害血管內壁。每天為自己安排放鬆時間，做自己喜歡的事。
• 早睡早起者患高血壓比例較低，中風好發於熬夜或作息不正常時，經常熬夜的人較容易罹患高血壓。
• 降低每天鹽的攝入量到6 g，可以減少13％的腦中風和10％的心臟疾病。

推薦食譜
減脂減重補血【紅粉佳人】https://lihi1.cc/YEhhB
抗憂鬱防便秘【熱亞麻可可】https://lihi1.com/ov8Zj
呵護心肝降血壓【洛神蘋果茶】https://lihi1.com/AZ6Ur

【高纖精力湯】
/食材/
苜蓿芽 10g
豌豆苗 10g
結球萵苣 25g
燙熟金針菇 25g
燙熟白木耳 30g
甜菜根 15g
鳳梨 80g
蘋果 70g
綜合堅果1大匙
冷開水 150cc

/作法/
將所有食材置入調理機，打約 40 秒鐘，即完成。

【黑豆紫薯奶漿】
/食材/
蒸熟黑豆 50g　　
蒸熟紫薯 60g
蒸熟黑木耳 50g
黑芝麻 10g
熱開水 200cc

/作法/將所有材料置入調理機，打約 1 分鐘，即完成。