陳月卿．最有效率的身心健康方法

【打疫苗前後要吃什麼? 這樣吃快速提升免疫力】

打疫苗前，飲食需要特別注意什麼嗎?　
相信很多人都有這個疑惑，要如何才能加速提升免疫力，並降低或避免副作用呢?
爬文看了很多營養師和醫師的建議後，發現那些飲食原則就跟我一直以來提倡的飲食法是一樣的，跟大家分享。

✅多多補充...

1⃣喝大量充足的水份：
足量的好水可以促進血液循環與身體的新陳代謝，當身體缺水時，不僅呼吸系統由於黏膜乾燥，病毒較容易侵入；缺水時，免疫系統也會產生大量的組織胺，使支氣管收縮異常，減少通過肺部的氣流，導致呼吸困難、呼吸窘迫。

至少要喝足以下水量，小口、小口喝，一次不要超過150cc。

按身高體重喝水 (身高公分數 + 體重公斤數) ÷100= 每日建議飲用水公升數。
例如: 身高160公分，體重50公斤，160+50 = 210÷100 = 2.1公升/天。
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2⃣均衡天然飲食，每天喝一杯綠拿鐵
將五顏六色的蔬果及堅果放進調理機，打成綜合精力湯/綠拿鐵；
或者將煮熟的豆類、五穀根莖類打成濃稠奶漿。
每天早上1杯，補充不足的維生素、 礦物質、膳食纖維和具有消炎抗病毒功能的植化素，就是忙碌現代人最好的抗病毒、抗流感良方。
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3⃣含有Omegs-3脂肪酸、多酚類食物
可以減少不正常的發炎
⭕富含Omegs-3食物：亞麻仁籽、芝麻、核桃、堅果、紫蘇籽油、鮭魚、鯡魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、青花魚等油脂多的深海魚中。
⭕富含多酚類食物：綠茶/抹茶粉、薑黃、莓果類、牛蒡、洛神花。

4⃣可以抑制自由基，保護細胞的蔬菜：
⭕十字花科類蔬菜：花椰菜、高麗菜、球芽甘藍、羽衣甘藍、小松菜（油菜）、青江菜、芥藍菜、芥菜、大白菜、芝麻葉…等。
⭕非十字花科菜：甜菜根、巴西利、洋蔥、紫洋蔥…等。

5⃣新鮮水果：
可以補充植化素、維生素，幫助抗氧化
⭕：芭樂、柑橘類(柳橙、 檸檬、葡萄柚、橘子)、奇異果、百香果、蘋果、火龍果、西瓜、櫻桃、莓果類(藍莓、桑椹、蔓越莓)等。

6⃣五穀雜糧取代白米：
五穀雜糧含有能抗氧化的植酸，可以強化免疫系統
⭕：糙米、小米、燕麥、蕎麥等
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7⃣攝取足量的優質蛋白質，能修補體質增強免疫力：
其中以植物性蛋白質優於動物性蛋白質，我常用一點魚或肉來搭配多量植物性蛋白質，讓家人覺得有吃到肉。
⭕黃豆/黑豆拿來打豆漿早餐喝，豆加米提升蛋白質利用率，豆漿不加糖，可以用1-2顆去籽紅棗代替
⭕冷凍毛豆退冰於運動後食用
⭕午晚餐桌菜色再來一點豆腐或豆乾
⭕如果早餐喝的是抗疫加強版綠拿鐵，則會再加1-2匙的大豆胜肽 (優質植物性蛋白質，幫助補充吸收優質植物性蛋白質，提升免疫力。
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8⃣每天吃100g原味優格：
持續12週後唾液中的免疫抗體IgA分泌量大約增加了3倍之多。
優格裡的乳酸菌能重整腸內菌叢，增加腸黏膜的免疫力，保護腸道，腸黏膜的免疫力增加了，全身的免疫力也提高，包括唾液腺裡的IgA也會增加。
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9⃣前後24小時內不做劇烈運動
適度運動可以促進新陳代謝，提升免疫力，但是在身體疲勞時運動，以及激烈或過度運動，反而會產生自由基，破壞免疫功能。
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🔟充足睡眠，睡滿7-9小時
睡眠中適當分泌的生長激素，也能幫助人體提高代謝率。睡眠的黃金時間是晚上 10 點到清晨 4 點，晚上最好能在 11 點以前上床睡覺。

❤微笑呼吸，紓壓放鬆
壓力會刺激交感神經，讓身體分泌腎上腺皮質素，使得體內發炎物質的濃度上升，導致腫、痛，甚至引發自體免疫問題。悲傷、憤怒、怨恨、煩惱 等情緒也會產生壓力；常覺得快樂、能正向思考的人自癒力比較好。

❤每天早中晚三次體驗心呼吸
把注意力放在鼻端，靜靜感受微涼的空氣由鼻孔緩緩通過鼻腔、進入氣管；
緩慢深長微細的呼吸進入體內，彷彿為全身細胞注入能量，身心無比舒暢，嘴角不自覺出現弧形，
有時甚至感覺與萬物融在一起，沒有分別，那種平靜的喜悅
#眼球放鬆⋯頭腦不思考任何事情⋯
#放鬆肩膀、把肩膀的力量放掉⋯
#小腹放鬆⋯放鬆的感覺就是身體不用力，
#享受全身放鬆的感受⋯
#把心輕輕的貼在呼吸上面⋯。

❎避免/減少吃...

1⃣高油脂、油炸、燥熱和辛辣刺激的食物：
吃得太油膩，尤其是攝取太多 不良脂肪，會使體內的免疫細胞變得慵懶而無法發揮作用，也容易引起細胞發炎，影響睡眠品質。

2⃣高糖、甜食食品、含糖飲料：
甜食吃太多，血糖維持高檔，讓胰島腺總是加班，久了疲乏失常，燃料便會轉變為毒素，進而刺激細胞發炎，降低免疫力，對身體傷害很大。細胞受損，各種過敏、發炎現象就會出現。

3⃣香菸、檳榔、酒：
喝酒可能會引發脫水、加劇疫苗副作用，過量的酒精也會降低身體的免疫系統，因此施打疫苗前後最好可以避免飲酒。
這三種嗜好都會產生大量自由基和消耗維生素，任何一種過量都會降低自癒力。

⚠️腎功能不全或特殊疾病應遵循醫囑⚠

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