陳月卿．最有效率的身心健康方法

【什麼是好水?】

最近，有一位朋友找我要水機資訊。原來她剛被確診罹患了乳癌，想到媒體報導自來水和瓶裝水都含有塑膠微粒，她不想讓已經罹患乳癌的自己再承受更多健康風險，於是下定決心想換裝跟我一樣的水機。

其實水也是我最重視的。製作綠拿鐵/精力湯最不能忽視的秘密武器，就是好水。因為水對健康非常重要，人體70%是水，很多生理活動如細胞繁殖、代謝循環、輸送營養、調節體溫及皮膚滋潤等，都必須依賴水來完成，喝純淨、甘甜的好水，還能加速營養吸收、促進身體新陳代謝。

很多人經常問我：什麼是好水?

我看過很多資料，歸納出以下幾點:

1. 水質純淨。
水中不含病原性微生物，不含任何有害物質，包括化學物質、重金屬和塑膠微粒。

2. 含有適當的溶氧量。

3. 含有適量礦物質，這也是我最重視的一點。
世界衛生組織2005年發布的論文集《水中的營養》一書中明確提到，不論飲食結構如何豐富，人體始終需要從水中攝取一定比例的礦物元素，長期飲用過濾掉礦物質成分的水，會導致人體攝入的鈣和鎂等不足，對腸道黏膜、新陳代謝和礦物質動態平衡或其它機能造成直接影響，並增加飲食中攝入有毒金屬的可能性。同時，使用低礦物質水烹飪，會導致食物中所有必需元素的大量流失。對於鎂和鈣，此類損失可能高達60％，對於某些其他微量元素（例如，銅66％，錳70％，鈷86％）甚至更高。

4. 活性好，水分子團小。

【特調精力湯】
/食材/(1人份)
1. 豌豆苗 10g(如果沒有豌豆苗，也可用其他綠葉蔬菜替換)
2. 高麗菜 生重45g
3. 小松菜 生重45g(也可用其他綠葉蔬菜替換)
4. 蘋果 75g
5. 鳳梨 75g
6. 綜合堅果 1大匙
7. 大豆胜肽 1大匙
8. 冷開水 100-150c.c

/作法/

與其苦等疫苗 何不善用體內大藥【嚥津養生法】DIY溫優格

新冠疫情持續將近一年，絲毫沒有消退的跡象，大家都著急地等打疫苗，卻不知道我們體內自備抗病毒的大藥，不僅有效，完全沒有副作用，而且還可以消滅細菌、對抗病毒、幫助消化、潤濕口腔，清潔牙齒、保護黏膜，甚至清除自由基、預防癌症、抗衰老。

這麼好的大藥是甚麼呢?
就是我們口腔中源源不絕的唾液。唾液99%以上的成分是水，但就在其餘的1%裡，含有13種消化酶、11種礦物質、9種維生素和500多種蛋白質。其中最值得重視的就是免疫球蛋白IgA，它能抑制微生物在呼吸道上皮附著，減緩病毒繁殖，是防止病原體入侵身體的第一道防線。但如果口水「品質不佳」、所含IgA的濃度特別低，就會增加被病毒感染的風險。所以與其苦等疫苗，不如先照顧好口水的品質。

通常唾腺一天會分泌50-100mg（毫克）的IgA，但有些人患有「IgA缺乏症」，製造IgA的能力比較弱，容易導致呼吸道感染。有些人則因為飲食、生活作息不當，導致IgA含量低下，如不吃早餐、少吃蔬菜、攝取過多油脂或酒精、缺乏運動、便秘，都會降低口水中的IgA濃度。

除了IgA，唾液中像乳鐵蛋白（lactoferrin）、溶解酶（lysozymes）、過氧化酶（peroxidase）和黏液蛋白（mucin），都有特殊的抗菌功能。研究發現，這些酶可以分解進入口腔的致癌物質，減少化學合成劑、防腐劑等食品添加物帶來的危害。美國喬治亞大學曾做過實驗，將人體口腔中分泌的唾液加入亞硝基化合物、黃麴毒素和苯並芘等強力致癌物，以及煙油、肉類燒焦物、焦谷氨酸鈉等可能致癌物中，結果細胞的變異性在30秒內完全喪失。由實驗得知唾液含有的過氧化物酶等，可使致癌物質轉化為無害物質，有效減少致癌率。

所以只要善用口腔的第一道防衛線~唾液，就可以避免病毒、細菌、毒素藉由食物進入身體，而細嚼慢嚥就是最重要的方法。記得參加禪修時，聖嚴法師要求我們每口飯菜要咀嚼32下，真是既智慧又符合科學精神，因為咀嚼32下，大約需要30秒，正好是唾液中的消化酶殺死細菌、中和毒素所需要的時間。

細嚼慢嚥還能幫助食物消化和營養吸收。唾液含有澱粉酶(Amylase)，能幫助消化澱粉，分解成麥芽糖(Maltose)和糊精(Dextrin)，所以食物其實在進入胃之前，就已經開始消化，特別是含澱粉的穀類和根莖類食物更要好好咀嚼才能吸收到營養精華。

你嫌口水髒而常吐口水嗎?
那可大錯特錯。善用唾液這味天賜良藥的另一個方法，就是要經常把它吞下肚。日本病理學家緒方知三郎發現唾液中的腮腺激素，能增加肌肉、血管、結締組織、骨骼、軟骨和牙齒的活力，許多學者認為它是「回春」的賀爾蒙。然而，人到中年後，腮腺開始萎縮，分泌的激素就逐漸減少，常作嚥津也就是吞口水動作，可減緩腮腺的萎縮，促進腮腺激素的分泌，難怪古人說:「津是延年藥」。

俗語也說:「日嚥唾液三百口，保你活到九十九。」
常吞口水還能吞下唾液中兩種珍貴的蛋白質：表皮生長因子(EGF)和神經生長因子(NGF)。前者能促進細胞的增殖分化，具有加速皮膚和黏膜創傷癒合、防止潰瘍等功效；後者則具有促進神經生長的功能，使受傷的皮膚早日恢復感覺和運動功能。這兩種唾液中的蛋白質是由美國斯坦利·科恩博士和義大利籍同事麗塔·列維-蒙塔爾奇尼教授共同發現的，他們因此獲得1986年諾貝爾生理醫學獎。

【飲食控制 逆轉心血管疾病】

三高不僅可以用飲食預防，更可以靠著飲食逆轉；甚至心臟病只要進行飲食控制，都可以改善甚至康復。

最知名的例子是美國前總統柯林頓，他常年受心血管疾病困擾，並且因心肌梗塞而數次接受手術治療，於是透過歐尼斯醫師（Dr. Dean Ornish）建議的飲食法，維持他的心血管健康。

主要原則為： 
一 . 攝取全穀類、豆類、蔬果等脂肪含量低且富含高膳食纖維的食 物，可提供飽足感及許多抗氧化營養素，清除體內自由基，避免 體組織發炎、損傷。 
二 . 以豆類的植物性蛋白質取代動物性蛋白質。不吃紅肉，只吃非常少量的魚，大幅降低飲食中的脂肪來源並減少飽和脂肪的攝取。 
三 . 乳品限量攝取，並以低脂乳為主。 
四 . 選擇涼拌、蒸、煮、滷、燉等不需額外用油的烹調方式。 
五 . 避免攝取富含油脂的食物，將脂肪含量限制在10%。酪梨、堅果雖然屬好的油脂，但歐尼斯飲食法認為仍需控制攝取量。 

結果，柯林頓不僅改善靜脈血管的淤塞、減少鈣化，不再需要手術，還減重24磅，回復高中時期的體重，腰圍更只有29吋。如今生龍活虎的他希望透過柯林頓基金會與美國心臟協會合作，10年內在全國一萬多所學校推廣這套飲食方法，讓兒童有更好的飲食習慣，免於心臟病的襲擊。

在柯林頓之前，其實早有成功案例：1985年，美國著名的心臟外科 權威艾索斯丁醫師，在執行外科手術十多年之後發現，不斷切除病人的器官肢體、進行繞道手術和氣球擴張術，並不能徹底降低心臟病的危險程度或是防止心臟病復發。

於是，他開始使用最少量的降膽固醇藥物，以及非常低脂的全植物性飲食來治療冠心病患者。他挑選了18名病情最嚴重的病人，規定他們避免吃油脂、肉類、魚、160家禽以及乳製品，零脂肪優格除外；而他和太太也採取跟病人一樣的飲食方式。 這項研究為期5年，結果這些病人的血膽固醇從平均 246mg/dl，降到平均 132mg/dl。之前這些人曾經歷49次包括心絞痛、心臟病發、中 風等心血管疾病和痛苦的治療過程，但在飲食治療過程中，這些病況不僅停止，甚至出現逆轉，有七成病人原本阻塞的動脈都暢通了。但其中有一名病人自行中斷這種飲食，兩年後又發生心絞痛，重新恢復全蔬食之後，心絞痛就不再發作了。

【蕃茄鳳梨蘋果蜜】

食材
1 番茄 250g
2 鳳梨 200g
3 蘋果 1顆

作法
1. 將番茄洗淨，用熱開水浸泡一下，去蒂， 切塊，備用。
2. 將鳳梨洗淨、去皮、切塊，備用；將蘋果 洗淨、切塊，備用。
3. 將番茄、鳳梨、蘋果依序放入調理機容 杯，打約40秒鐘即可完成。

特別適用：便祕、消化不良、血管硬化、高血壓者。但高鉀症的洗腎者不宜。

營養

【癌症治療新趨勢】

在癌症治療上，「飲食營養」配合「醫學治療」的意識這幾年逐漸抬頭，讓「飲食營養」也成為一種治療方式，透過營養介入讓病患預後更好、存活率更高。這是因為癌細胞會奪取人體的營養，再加上癌症治療—無論是開刀、化療、標靶或放射線療法，都會對人體造成相當大的傷害。所以對癌友來說，利用飲食營養來修補、改善體質，增強免疫系統對抗癌症的能力，就成為第一要務，否則即使完成治療，看不到的癌細胞難免「野火燒不盡，春風吹又生」。

很多癌友向我訴苦:「我知道營養很重要，也知道要改變飲食，但說法那麼多，到底該怎麼吃啊?」甚至有人擔心到甚麼都不敢吃。
就拿該不該吃醣類(碳水化合物)來說吧! 因為癌細胞代謝碳水化合物的路徑跟一般細胞不同，所以癌症病人攝取過多的葡萄糖，會讓癌細胞產生大量乳酸堆積在身體裏，造成身體不舒服。
所以，有一陣子生酮低醣飲食法在癌友間廣為流傳，認為能抑制癌細胞生長。

生酮飲食法是一種代謝飲食法，強調吃高脂、適量蛋白質和低醣，利用不攝取醣類，阻礙癌細胞吸收營養，讓身體燃燒脂肪產生酮體（Ketone bodies）提供正常細胞使用。
這種飲食法最早是用來治療癲癇的，因為酮體有助於穩定神經傳導物質。也有一些人透過生酮飲食法減肥成功，類似所謂的吃肉減肥法。

但是，我們不可能長期不吃含醣的食物。醣類的主要功能是提供身體熱量，當體內的醣類充足，蛋白質才能盡職地修補、建造身體組織；醣類如果不足，會將蛋白質的一部分作為能量來消耗，再不夠就會把脂肪轉變成熱量，轉變的過程中會產生酮，導致體重急遽下降，這對要「保重」的癌友來說，相當不利；尤其當體內酮體太多，可能導致酮酸中毒，造成生命危險。過量油脂也會影響心血管健康。

通常，癌細胞會影響到身體營養的吸收，讓病患的身體出現以下狀況：
●代謝碳水化合物能力下降 。
●脂肪大量分解，卻無法代謝掉，形成高血脂症。
●體內蛋白質被大量消耗、肌肉蛋白被分解、支鏈胺基酸的數量下降，影響肌肉細胞的正常運作。

潤肺養顏提升免疫一杯完成

「你皮膚這麼好，擦歐雷嗎?」

「不，我用喝的，比較快!」

這雖然是玩笑話，卻反映了部分真實: 皮膚要好，喝的比擦的快；當然不是喝歐雷，而是充滿膳食纖維、維生素、礦物質和植化素的全食物精力湯、綠拿鐵。
因為讓我們膚質細膩、皮膚ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的不老仙丹就是我們體內設計綿密的免疫系統。

免疫細胞不只能保護身體不受外來細菌、病毒的侵害，防禦感染；還能治療傷口，修復體內的疲勞細胞，讓我們健康、活力充沛；更好的是它還能促進新陳代謝，提高身體機能，防止細胞組織老化。所以免疫功能好的人不僅修復能力強，看起來比較年輕，連女性在意的皮膚粗糙、長痘痘，免疫細胞都能幫忙。

而充滿膳食纖維、維生素、礦物質和植化素的全食物精力湯、綠拿鐵，就是免疫大軍最好的養料。
維生素和礦物質可以促進體內的新陳代謝。
植化素是抗氧化高手，可以幫助清除體內的自由基，減緩老化。
膳食纖維則是人體大掃除最重要的工具，可以清血脂、排宿便，把堆積在體內的廢物、毒素，俐落地清除乾淨，稱它為體內環保大師一點也不為過。
水溶性膳食纖維還是大腸內好菌的養料，把好菌養壯了，它們就能幫忙抵禦壞菌，調節腸道生態，預防各種疾病和老化。

可惜許多人喜歡精緻飲食，連喝果汁都要榨汁，把渣都丟掉或拿去種花。我以前也這樣，後來才知道渣渣原來就是寶貴的膳食纖維。尤其我看過一些專家的報告，他們把渣拿去化驗，才發現很多的維生素、礦物質還黏存在渣上，有時甚至比我們吃進去的還多，真是暴殄天物。

【早上站樁曬背 改善體態強化腹肌】

最近去上經絡瑜珈課的時候，後排的同學稱讚我：身材更好了，腰線玲瓏、臀部渾圓。嘴上連說那有，心裡暗暗開心，但更想知道是什麼原因造成的？
後來想到可能是最近我除了瑜珈之外，每天早上多做了一個站樁的動作，連續做了幾個月的成果。

之前自己在家站樁不方便拍照，也收到好多位朋友私訊詢問到底怎麼站，前幾天去演講時示範給大家看，就請我的助理趕緊把我的站樁姿勢拍下來，分享給大家。照片裡我穿著鞋，鞋底較厚因此腳跟無法站很高。平常在家最好是脫鞋光腳站樁。

這是一位學太極的朋友教我的「補腎氣」的方法。

㊙只要找面牆，光腳跟靠在牆上，墊起腳尖、縮腹夾臀、放鬆肩膀，站上7分鐘，休息一下，再站七分鐘就可以了。

#基礎篇
首先找一塊有陽光的地方，一面曬背，一面開始站樁。
一開始腹部肌力不足，身體難免搖晃，又不能靠在牆上，必須扶著牆或旁邊的椅子

#進階篇
慢慢的腹部的核心肌群越來越有力，越站越輕鬆，無須輔助，只靠 #腳跟貼牆 就能輕鬆站樁了。

精力湯的食材多是蔬果和豆穀類，事前的清潔必須格外謹慎；

做好「食材管理」，則可以讓準備工作變得很有效率。

黃豆/黑豆/鷹嘴豆  準備方法／發芽、蒸煮、保存

黃豆/黑豆/鷹嘴豆 每次約可準備1-2星期的份量：

• 1.首先將生豆洗淨後，用好水浸泡（水是生豆的2倍份量），為了避免發酵，可放冰箱冷藏約10-12個小時，泡水是為了催化酵素，所以不一定要泡到發芽，只要泡到豆子的芽苞膨脹如鴿胸狀就可以了。
• (電鍋蒸法)2.將泡好的生豆水倒掉，再用好水沖洗乾淨，最後放入電鍋內鍋，加入和生豆齊平的水量，外鍋加2米杯的水蒸熟，電鍋跳起後，再悶個30分鐘，試吃看看，沒有完全鬆軟的話，再加水蒸過（也可用快鍋或電子壓力鍋）。
       (蒸燉鍋-燉盅蒸法) https://lihi1.com/luhar
       (蒸燉鍋-蒸盤蒸法) https://lihi1.com/gQ6gY
• 3.蒸熟的黃豆/黑豆/鷹嘴豆冷卻後，可按每次需要量分裝，放冷凍保存；使用前可拿一小盒退冰，例如：前一晚取出，放冰箱冷藏，或是直接冷凍拿出來加熱水打即可。

一個人一餐要吃多少黃豆/黑豆? >>> 煮熟的黃豆/黑豆兩湯匙(熟重約45克)是一份蛋白質

痛風可以吃黃豆喝豆漿嗎? >>>痛風不敢喝豆漿， 黃豆、黑豆被認為是高普林食物 (這是以乾豆100克計算)。其實日常飲食一餐只食用1P(乾豆約20~25克/熟重約45克)，普林含量就不算高了，豆漿含豐富膳食纖維，只要不是在痛風急性發作期都可以適量喝。

乳癌可以喝豆漿嗎? >>>豆穀漿除了補充優質植物性蛋白質，也可以抑制乳癌，研究人員發現在確診為乳癌的婦女中，吃較多大豆的人明顯比吃得少的人活得更久，而且乳癌復發風險也較低。不管是罹患對雌激素有反應的腫瘤（雌激素受體陽性乳癌）或是對雌激素沒反應的腫瘤（雌激素受體陰性乳癌）都能夠提升存活率。大豆能降低癌症風險、提高存活率的原因就是能幫助負責DNA修復功能的BRCA基因重新啟動。