陳月卿．最有效率的身心健康方法

一人份的綠拿鐵 食譜

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一人份的豆穀漿 食譜

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【肺腺癌友食譜】

成品約500-600c.c.
/食材/

1. 汆燙大蕃茄 半碗

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【控醣抗發炎桑苗紫拿鐵】

食譜創作者: 張軒睿

/食材/
三日苗 50g (因為三日苗會有點嗆，可以先少量測試自己的接受度，再加量)
桑椹60g

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【烤去骨鯖魚佐番茄紅洋蔥小黃瓜】

食譜創作者: 羅勻吟

/食材/
醃製挪威鯖魚1片
熟番茄1個或小番茄10個

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你也是空汙高危險群？

最新研究顯示：空汙不僅傷肺、更傷心💔、還傷腦

國家衛生研究院公布一項長達10年的追蹤研究報告：

「結果顯示，除了肺癌之外，細懸浮微粒（PM2.5）也與慢性阻塞性肺病（COPD）、缺血性心臟病、中風等慢性疾病息息相關，此外，肝癌患者如持續暴露於空汙環境，存活率更低。

關鍵在於空氣汙染提高細胞發炎反應，進而影響到全身器官，並加速原本疾病的惡化速度，提高死亡率。

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【蘇丹紅的啟發】

蘇丹紅風波越演越烈，不僅辣椒粉裏有，後來又查出胡椒粉和咖喱粉也有，最新的發展是沙茶醬也不能倖免。從食品加工業到餐飲連鎖店，許多知名品牌都受到波及，連一般小吃店也不安全，有粉絲哀嚎「還有哪裡可以放心吃」？我的答案很簡單～家裏，而且烹調也要盡量減少使用調味醬料。

每次爆發食安風波，朋友看我都很淡定，那是因為我們很少外食，也很少買半成品回家加工，食材都精挑細選，要吃到違禁品的機率很低，所以比較不擔心。

不少朋友聽了， 很為難的說：「可是我真的很忙啊，沒時間自己煮。」也有朋友說：「我就不會煮，煮得很難吃啊。」還有朋友說「煮還好，那一堆事前事後的清洗整理，真的很麻煩。」

這些心情我都經歷過，可是當先生罹癌以後，我知道健康飲食很重要，卻很難假手別人，於是我從到那裏買菜？如何煮菜？一樣樣學起，不求煮得很好吃，但求很健康、均衡。還好一開始家裏人都很配合，慢慢也吃出真食物的好滋味。

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準備好了嗎? 讓我們一起從新的一年開始，每天付出1%的努力，等著年底收成複利37%帶來的健康財富。

我沒有口出誑語，這是真的、可實踐的，不僅有理論根據，也是我的親身經驗。

先說理論根據。聽過《原子習慣》這本書吧! 作者詹姆斯．克利爾（James Clear）以自身經驗，舉證通過細微改變帶來巨大成就的法則。他指出: 小而具體的動作組成“原子習慣”，通過改變這些原子習慣，可以建立或改變人們的習慣，並且享受習慣帶來的複利效應。就像每天都進步1%，一年後，你會進步37倍，如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！相反的，如果每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！

所以無論如何，從你看到這篇文章開始，一定要騰出時間建立新的、微小的好習慣（即使你忙瘋了）。因為一個個生活習慣所集結而成的生活型態，正是對人體健康影響最大的因素，不是遺傳也不是醫療，這是眾多遺傳學家透過多年研究所獲得的結論。好的生活型態，能引發、啟動人體的自癒能力，只要注意調養與改善不良的生活習慣，人體60%到70%的疾病、尤其是慢性病，都可以靠自己的調養與自癒力好起來，當然也能越來越健康。

這正是我和我先生走過疾病重獲健康的親身經歷。32年前，我先生因為肝癌開刀，我因為亞健康淪為藥罐子，為了自救我開始研究健康，並且根據研究結果，採取一些微小的改變。第一個微小的改變是不吃加工品，第二是戒吃我最愛的炸物，目的是減少肝的負擔和減少發炎。這兩個微小動作，卻讓我的身體大大有感，尤其是如影隨形的疲憊感減輕了不少。從此我像著迷了一樣開始建立一個又一個微小的好習慣，如飲食多植物少動物，把吃不下去的植物打成精力湯，並且影響家人。而成果，就是我和我先生在邁入70之後依然健朗，充滿活力，可以到處旅遊，常被稱讚年輕，身形一直不變。

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【抗糖綠拿鐵】
食譜創作者: 抗糖教主何若斯
「2.5份蔬菜+2份水果+1.5份蛋白質」1人份800ml

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富貴滿堂【佛跳牆】

/食材/

蒜頭15g、蝦米10g、小鮑魚6顆、栗子100g、豬小排250g、芋頭100g、紅棗8顆、筍絲120g、大白菜100g、紅蘿蔔數片、香菇8朵、鹽少許、好水或高湯800c.c.

/作法/

排骨先川燙後再放入大燉盅，將大燉盅置於蒸燉鍋 下層，蒸1.5小時。

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【山藥黃豆漿】
/食材/
煮熟黃豆 50g　　
蒸熟山藥 80g
原色冰糖 1 大匙　

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【腰瘦綠拿鐵】

食譜創作者: 陳昱中醫師
「2份蔬菜+1.5份水果」1人份

/食材/

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吃錯蛋白質，肌少、肥胖、三高跟著來

越來越多專家提醒足量蛋白質的重要性，因為不論是要提升免疫力、促進生長、修補組織、調控賀爾蒙，都需要蛋白質，所以蛋白質被形容為「生命的積木」。蛋白質約占人體的20%，是除了水分之外含量最多的有機物質。若缺乏蛋白質，會出現肌少症、容易骨折、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口復原慢、易感染、容易餓、失眠、情緒變化快等症狀。

原以為國人經常大魚大肉，應該只有蛋白質過量，沒有蛋白質不足的情形，結果營養調查的結果顯示相當兩極化。根據國民健康署的調查，作為主要蛋白質食物來源的豆魚蛋肉類，有53%的人「吃太多」，超過建議攝取量6份。但是台北市立聯合醫院卻發現，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。這可能跟這個年齡層的女性愛美怕胖，常過度節食減肥、暴飲暴食，結果減了肌肉，增了脂肪， BMI看起來正常，但體脂率很高，也就是所謂泡芙族。另外，大約有25%的女性有貧血問題，也可能跟蛋白質攝取不足有關。「血紅素」必須與鐵及蛋白質結合才能製造紅血球，一旦鐵或蛋白質攝取不足，就無法製造足夠的紅血球，或紅血球的體積會變小，無法攜帶足夠的氧。

另一個值得關注的族群是上了50歲的熟齡民眾。行政院主計處調查發現，50歲以上的熟齡民眾，有1／5的人蛋白質攝取不足，所以第八版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，將成人的蛋白質建議攝取量增加為每公斤體重 1.1 克。其中51歲到70歲，男性自55克增加到70克；女性 自50克增加到60克，各增加 15及 10 克。以每日需攝取60g蛋白質的成年人來說，應該要吃6份的蛋白質，70g吃7份蛋白質，也就是取十位數的數字，以此類推。

70 歲與 80 歲以上老人蛋白質建議攝取量更提升為每公斤體重 1.2 g，這主要是因為隨著年齡增長，對蛋白質的消化力會減弱，肌肉流失率更快，需要加強補充。根據台大物理治療系副教授簡盟月的研究統計，台灣銀髮族肌少症男性為23.6%，女性為18.6%，也就是說，每4個男性、每5個女性長者，就有一人有肌少症，大大增加跌倒、失能、臥床、甚至死亡的風險，可見蛋白質對於銀髮族維持體能、成功老化，扮演格外重要的角色。

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